脚 · バーベル
バーベル片足スプリットスクワット
バーベル・シングルレッグ・スプリットスクワットは、大腿四頭筋と臀筋をターゲットにしつつ体幹の安定筋群を鍛える、片脚で行うコンパウンド種目です。脚の筋力バランスを整えるのに役立ち、下半身トレーニングの筋力向上や筋肥大メニューに最適です。
正しいやり方
- ベンチに背を向けて立ち、バーベルを僧帽筋の上に担いで、肩幅より広く握ります。
- 片脚を後ろに伸ばし、足の甲をベンチに乗せます。
- 上体は起こしたまま、お腹に力を入れておきます。
- 息を吸い、前脚のひざを曲げて体を下ろします。ひざがつま先より前に出ないようにします。
- 前の太ももが床と平行になるところまで下ろします。
- 息を吐きながら、前脚の筋肉を意識して押し返し、スタート位置に戻ります。
よくある間違い
- 後ろの脚で地面を蹴ると、メインの前の脚から負荷が逃げ、後ろの股関節屈筋が過度に伸展してしまいます。
- バーベルを担いで腰を丸めると、負荷が股関節や脚ではなく脊椎にかかってしまいます。
- 前の脚をベンチに近づけすぎると膝関節が窮屈になり、しゃがむ際に踵が浮いてしまいます。
- 前の膝が内側に入ると、膝の軌道が乱れ、股関節の側面の関与が減少します。
コツ・注意点
- バーベルを担ぐ前に、足の位置を確認し、重りなしでバランスが取れるかテストしてください。
- 臀筋を動員しバランスを保つため、前の足の土踏まずから踵にかけて重心を置いて踏み込んでください。
- 体幹をしっかりと固め、目線の高さを一点に固定することで、セットを通して安定感を維持しましょう。
セット数と回数
筋肥大目的の場合は片脚につき8〜12回を3〜4セット行い、脚を入れ替える際に90〜120秒休憩してください。高重量の筋力トレーニングの場合は、バランスを崩さない範囲で片側5〜8回のコントロールされたレップ数に抑えてください。
鍛えられる部位
コーチが1セットずつ導く
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よくある質問
大腿四頭筋ではなく臀筋に効かせるにはどうすればいいですか？
歩幅を少し広げ、背中を真っ直ぐに保ったまま股関節から軽く前傾すると、大臀筋により効果的に負荷がかかります。
バーベルを使ったやり方は初心者に向いていますか？
重心が高く高いバランス能力が求められるため、初心者はバーベルを背負う前に、自重やダンベルで練習することをお勧めします。
