脚 · バーベル
バーベルクリーン&プレス
バーベル・クリーン＆プレスは、床からの引き上げからオーバーヘッドプレスまでを一連の動作で行う爆発的なコンパウンド種目です。脚、臀部、背中、肩の全身のパワーを向上させるため、筋力トレーニングの最初に行うメイン種目として最適です。
- 器具
- バーベル
- タイプ
- 筋力トレーニング
- アニメーション
- 男女両用
正しいやり方
- 足を肩幅に開いて立ち、すねのすぐ前にあるバーベルを肩幅の手幅で持ちます。
- 背中をまっすぐ保ったまま股関節と膝を曲げ、オーバーハンドグリップでバーベルを握ります。
- 息を吸って体幹を締め、バーを体の近くに保ったまま股関節と膝を伸ばしてバーベルを引き上げます。
- バーが太ももの高さに来たら素早く肘を上げ、バーを肩に乗せます。これがクリーンです。手首はまっすぐ、肘は前に向けます。
- 息を吐きながら腕を完全に伸ばし、バーベルを頭上に押し上げます。これがプレスです。
- 最後までコントロールしながら、バーを肩まで、続いてスタートポジションまで下ろします。
よくある間違い
- 引き上げ中にバーベルが体から離れて外側に振れると、メカニカルレバレッジが低下し、腰に負担がかかります。
- 股関節の伸展を使わず、上腕二頭筋でバーを引き上げると、爆発的なパワーが失われ、肘を痛めるリスクがあります。
- オーバーヘッドプレス中に腰椎を過度に反らせると、負荷が肩から腰へと逃げてしまいます。
- 安定したフロントラックと足のスタンスを確保せずに急いでプレスを行うと、頭上でのバランスが崩れます。
コツ・注意点
- かかとで力強く地面を蹴り、股関節を素早く前に突き出してバーを上方に推進させます。
- キャッチの際、肘を素早くバーの下に回し込み、手首だけで支えるのではなく、肩で安全に受け止めます。
- バーベルを頭上にプレスする前に、臀部を締め、体幹をしっかりと固めてください。
セット数と回数
パワーと筋力を最大化するために、2〜3分の休憩を挟みながら2〜5レップを3〜5セット行います。この種目は技術的および神経系への要求が高いため、限界まで追い込むような高レップのセットは避けてください。
鍛えられる部位
コーチが1セットずつ導く
Gloox でコーチをオンに。今日の調子を聞き、履歴から重量を決め、フォームと休憩を指導します。各セットを評価すれば、次のセットがあなたに合わせて調整されます。
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よくある質問
クリーン＆プレスとクリーン＆ジャークの違いは何ですか？
クリーン＆プレスは上半身のみを使ってバーベルを頭上へ押し上げますが、クリーン＆ジャークは脚の反動を使ってバーベルを頭上へ持ち上げます。
バーベルクリーン＆プレスは腰にとって安全ですか？
この種目は腰椎に大きな負荷がかかるため、正しいヒップヒンジと体幹の固定が必要です。鋭い痛みや違和感がある場合は、すぐに中止して専門家に相談してください。
