肩 · バーベル
バーベルアップライトロウ
バーベル・アップライトロウは、側部三角筋、前部三角筋、上部僧帽筋をターゲットにしたコンパウンド種目です。肩の筋肥大を目指す中上級者に適しており、高重量のオーバーヘッドプレスの後の肩や背中のワークアウトの中盤に取り入れるのが効果的です。
正しいやり方
- 足を肩幅に開いて立ち、順手で肩幅より少し狭く握ったバーベルを体の前に持ちます。
- 背すじを伸ばし、肩を後ろに引き、胸を張ります。
- 息を吸ってお腹に力を入れます。ひじから引き上げるようにして、バーベルを体に沿ってあごまで真上に引き上げます。
- 動作中はひじが前腕より高い位置にくるようにします。
- 引き上げる間、バーは体の近くを通します。
- 息を吐きながら、コントロールしてゆっくりバーベルをスタート位置に下ろします。
よくある間違い
- グリップ幅が狭すぎると、負荷がかかった状態で肩が過度に内旋し、手首と肩関節に負担がかかります。
- バーを胸の中央より高く引き上げすぎると、肩峰下で回旋筋腱板が圧迫される可能性があります。
- 反動を使って体幹を揺らすと、負荷が三角筋から逃げ、腰に不要な剪断応力がかかります。
コツ・注意点
- 手で引くことよりも、肘を上かつ外側に突き出すように意識して動作をリードしてください。
- 動作中は常にバーベルの軌道を体幹にできるだけ近づけてください。
- 肩幅程度のグリップ幅にするか、手首や肩の角度が自然になるEZバーの使用を検討してください。
セット数と回数
筋肥大を促しつつ肩を保護するため、8〜12レップを3〜4セット行い、セット間は60〜90秒休憩してください。この種目の関節への負担を考慮し、6レップ以下の高重量低回数トレーニングは避けてください。
鍛えられる部位
コーチが1セットずつ導く
Gloox でコーチをオンに。今日の調子を聞き、履歴から重量を決め、フォームと休憩を指導します。各セットを評価すれば、次のセットがあなたに合わせて調整されます。
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よくある質問
バーベルアップライトロウは肩に危険ですか？
手幅が狭すぎたり、バーを胸より高く引き上げたりすると、肩のインピンジメント症候群のリスクが高まります。関節の痛みや違和感がある場合は、運動を中止し専門家に相談してください。
バーベルアップライトロウの代わりになる種目はありますか？
ダンベルサイドレイズやロープアタッチメントを使用したケーブルアップライトロウが効果的な代替種目であり、肩や手首の可動域を広く保てます。
