肩 · バーベル
バーベルワイドグリップアップライトロウ
バーベル・ワイドグリップ・アップライトロウは、サイドデルト（側部三角筋）と僧帽筋上部をターゲットにしたコンパウンド種目です。肩幅を広げるための効果的な筋肥大種目であり、上半身や肩のトレーニングメニューに最適です。
- 器具
- バーベル
- タイプ
- 筋力トレーニング
- アニメーション
- 女性
正しいやり方
- 足を肩幅に開いて立ち、順手で手の甲を前に向けて、バーベルを広めに握ります。
- 腕を体の前に伸ばし、バーベルを太ももの高さに保ちます。
- 動作中はお腹に力を入れ、胸を張っておきます。
- ひじから引き上げるようにして、バーベルをあごに向かって真上に引き上げます。
- バーは体の近くを通し、一番上でひじが手首より高くなるようにします。
- 一番上で少し止めてから、ゆっくりバーベルを下ろし、腕を完全に伸ばしてスタート位置に戻します。
- 目標の回数を繰り返します。
よくある間違い
- 肩幅より狭いグリップで行うと、負荷が僧帽筋に逃げ、肩関節がインピンジメントを起こしやすい不自然な位置になります。
- 肘を肩の高さより高く上げすぎると、回旋筋腱板（ローテーターカフ）に不要な負担がかかります。
- 反動を使って重量を持ち上げると、三角筋への負荷が減るだけでなく、腰を痛めるリスクが高まります。
- バーベルを体から離すと、テコの原理がうまく働かず、肩に過度な負担がかかります。
コツ・注意点
- 手幅は肩幅の約1.5倍に設定し、動作のトップで前腕が垂直か、わずかに内側に入るようにします。
- 手で引くのではなく、肘で引き上げることを意識し、手首はニュートラルに保ち、常に肘より低い位置に置きます。
- 上腕が床とほぼ平行になる、胸の中央付近の高さまで引き上げたら動作を止めます。
セット数と回数
8〜12回を3〜4セット行いましょう。コントロールされたテンポで動作し、筋肥大を最大化するためにセット間は60〜90秒休憩してください。
鍛えられる部位
コーチが1セットずつ導く
Gloox でコーチをオンに。今日の調子を聞き、履歴から重量を決め、フォームと休憩を指導します。各セットを評価すれば、次のセットがあなたに合わせて調整されます。
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よくある質問
アップライトローでナローグリップよりもワイドグリップが推奨されるのはなぜですか？
ワイドグリップは側部三角筋をより多く刺激し、肩のインピンジメントの原因となる内旋を大幅に軽減します。
バーベル・ワイドグリップ・アップライトローで関節の痛みを感じた場合はどうすればよいですか？
すぐに動作を中止し、より自然な軌道で動かせるダンベルを試すか、痛みが続く場合は専門家に相談してください。
