脚 · トレーニングチューブ
ゴムバンド・スクワット
レジスタンスバンド・スクワットは、可変的な弾性負荷を利用して大腿四頭筋、臀筋、ハムストリングを鍛える下半身のコンパウンド種目です。自宅でのトレーニングや旅行先、ウォーミングアップに適しており、脚の筋力アップや高回数の代謝向上トレーニングとして効果的です。
- タイプ
- 筋力トレーニング
- アニメーション
- 女性
正しいやり方
- ループバンドの中央を両足で踏み、足を肩幅に開いて立ちます。
- バンドの上端を引き上げて肩の前にかけ、両手で支えます。
- 胸を張り、背すじを伸ばします。息を吸いながらお尻を後ろに引いてひざを曲げ、太ももが床と平行になるくらいまでしゃがみます。
- ひざはつま先と同じ方向に向け、かかとは床から浮かせません。
- 息を吐きながら、かかとで床を押し、バンドの抵抗に逆らって立ち上がります。
よくある間違い
- 膝が内側に入ると、臀筋への刺激が減り、膝関節に過度な負担がかかります。
- バンドの負荷に抗って背中を丸めると、負荷が脚ではなく脊椎にかかってしまいます。
- スクワットの深さが浅いと、臀筋のストレッチが制限され、トレーニング効果が大幅に低下します。
コツ・注意点
- バンドを肩の前面に固定するため、動作中は常に肘を少し上げた状態を保ってください。
- 足裏全体に均等に体重をかけ、膝を爪先と同じ方向に外側へ押し出すように意識しましょう。
- 完全に立ち上がった位置で一瞬停止し、バンドの最大負荷に対して臀筋をしっかり収縮させてください。
セット数と回数
筋肥大と筋持久力をターゲットにするため、12〜20回を3〜4セット行い、セット間は60〜90秒休憩してください。
鍛えられる部位
コーチが1セットずつ導く
Gloox でコーチをオンに。今日の調子を聞き、履歴から重量を決め、フォームと休憩を指導します。各セットを評価すれば、次のセットがあなたに合わせて調整されます。
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よくある質問
レジスタンスバンドスクワットはバーベルスクワットと同じくらい筋肉を大きくできますか？
高ボリュームとピークコントラクションにより筋肥大に十分な刺激を与えられますが、レベルアップには最終的に強度の高いバンドが必要です。
この種目はウェイトスクワットよりも腰にとって安全ですか？
はい、最大負荷が脊椎が最も安定する直立時にかかるためですが、鋭い痛みがある場合は中止して専門家に相談してください。
