Glutei · Elastici

Clamshell in plank laterale con banda elastica

Il side plank clamshell con banda elastica è un movimento composto che combina la stabilizzazione laterale del core con l'abduzione mirata dell'anca. Sfida il medio gluteo di entrambe le anche insieme agli obliqui, rendendolo ideale per la preparazione al movimento o come esercizio di rifinitura per core e anche.

Muscoli: Glutei, Addominali
Attrezzatura: Elastici
Tipo: Forza
Animazione: Uomo

Esecuzione

Metti l'elastico ad anello appena sopra le ginocchia.
Sdraiati su un fianco appoggiandoti sull'avambraccio, con le ginocchia piegate a circa 90 gradi, e solleva il bacino in plank laterale appoggiandoti sul ginocchio a terra.
Tieni i piedi uniti e il corpo in linea retta dalla testa alle ginocchia.
Espirando, solleva il ginocchio superiore contro la resistenza dell'elastico, aprendo le gambe come una conchiglia.
Inspirando, riabbassa lentamente il ginocchio senza far cedere il bacino.
Completa le ripetizioni, poi cambia lato.

Errori comuni

Lasciar cadere l'anca inferiore verso il pavimento riduce l'attivazione degli obliqui e crea uno stress inutile sulla spalla di supporto.
Ruotare il bacino all'indietro durante il sollevamento del ginocchio sposta la tensione dal medio gluteo alla zona lombare.
Lasciare che i piedi si stacchino durante l'abduzione indebolisce l'isolamento del gluteo e altera il braccio di leva previsto.
Usare una banda eccessivamente pesante limita il raggio di movimento attivo e provoca una torsione compensatoria della colonna vertebrale.

Consigli

Premi saldamente l'avambraccio di supporto e il ginocchio inferiore contro il pavimento per mantenere le anche sollevate durante tutta la serie.
Fai una pausa di un secondo nella parte alta di ogni sollevamento del ginocchio per massimizzare la contrazione dei glutei.
Mantieni il bacino perpendicolare al pavimento allineando spalle, anche e ginocchia su un unico piano.

Serie e ripetizioni

Esegui 2–3 serie da 10–15 ripetizioni controllate per lato, riposando 45–60 secondi tra i lati.

Muscoli coinvolti

Clamshell in plank laterale con banda elastica: glutei, addominali

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Domande

Quale gluteo lavora di più durante questo esercizio?

Entrambi i glutei lavorano simultaneamente: il gluteo inferiore agisce come stabilizzatore isometrico per mantenere il plank, mentre quello superiore lavora dinamicamente contro la banda elastica.

Cosa fare se questo esercizio causa dolore alla spalla o alla parte bassa della schiena?

Interrompi immediatamente il movimento, assicurati che il gomito di supporto sia posizionato direttamente sotto la spalla e consulta uno specialista se il dolore persiste.

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