Addominali · Macchinari

Sollevamento gambe in declinata

Il leg raise su panca declinata è un esercizio avanzato per il core che mantiene una tensione continua sul retto addominale, mirando alle fibre inferiori e ai flessori dell'anca. È adatto ad atleti di livello intermedio o avanzato ed è ideale verso la fine di una sessione di forza.

Muscoli

Addominali

Attrezzatura

Macchinari

Tipo

Forza

Animazione

Uomo

Esecuzione

1. Sdraiati su una panca declinata con la testa verso l'estremità bassa.
2. Afferra la panca dietro la testa per restare stabile.
3. Tieni le gambe tese o leggermente piegate.
4. Solleva le gambe fino a portarle perpendicolari al busto.
5. Riabbassa lentamente le gambe verso la panca senza appoggiarle.

Errori comuni

• Inarcare la zona lombare durante la discesa trasferisce un carico eccessivo sulla colonna vertebrale invece che sugli addominali.
• Slanciare le gambe con lo slancio elimina la tensione muscolare e riduce il controllo del movimento.
• Far scendere le gambe troppo velocemente ti priva della fase eccentrica, fondamentale per la forza e lo sviluppo muscolare.
• Piegare eccessivamente le ginocchia trasforma l'esercizio in un sollevamento delle ginocchia, riducendo significativamente la difficoltà per il core.

Consigli

• Mantieni la zona lombare premuta saldamente contro la panca durante tutta la fase di discesa.
• Solleva leggermente il bacino dalla panca nel punto più alto del movimento per massimizzare la contrazione addominale.
• Mantieni una leggera flessione bloccata nelle ginocchia se tenerle completamente dritte ti causa fastidio ai flessori dell'anca.

Serie e ripetizioni

Punta a 3-4 serie da 10-15 ripetizioni lente e controllate, con 60-90 secondi di riposo tra le serie.

Muscoli coinvolti

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Domande

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