Addominali · Macchinari

Crunch da seduto alla macchina

La crunch machine da seduti a leva è un esercizio di isolamento progettato per stimolare il retto addominale lungo una traiettoria guidata. È adatta ad atleti di qualsiasi livello ed è ideale da inserire verso la fine della sessione per applicare un sovraccarico progressivo sul core.

Muscoli

Addominali

Attrezzatura

Macchinari

Tipo

Forza

Animazione

Uomo e donna

Esecuzione

1. Siediti alla macchina per i crunch e regola sedile e resistenza in base a come ti trovi meglio.
2. Afferra le maniglie o la barra di sostegno, a seconda del modello di macchina.
3. Appoggia bene i piedi sulle pedane e tieni la schiena contro lo schienale.
4. Inspira e contrai gli addominali. Espirando, esegui il crunch portando il busto verso le ginocchia.
5. Concentrati sulla contrazione degli addominali per eseguire il movimento.
6. Muoviti in modo controllato, senza usare lo slancio.
7. Torna lentamente alla posizione di partenza lasciando allungare gli addominali prima della ripetizione successiva.

Errori comuni

• Tirare con forza con le braccia anziché flettere la colonna vertebrale, spostando la tensione via dagli addominali.
• Piegarsi a livello delle anche con la schiena dritta invece di arrotolare la cassa toracica verso il bacino.
• Sfruttare l'inerzia e far sbattere il pacco pesi, riducendo il tempo sotto tensione e sovraccaricando la colonna.

Consigli

• Allinea il perno di rotazione del macchinario con l'asse naturale di flessione del tuo busto prima di iniziare.
• Mantieni un secondo di pausa nel punto di massima contrazione per ottimizzare il reclutamento addominale.
• Controlla la fase eccentrica ritornando lentamente per mantenere una tensione costante sui muscoli addominali.

Serie e ripetizioni

Esegui 3–4 serie da 12–20 ripetizioni con 60–90 secondi di recupero tra le serie per sviluppare ipertrofia e resistenza dell'addome.

Muscoli coinvolti

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Domande

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