Spalle · Cavi

Reverse fly ai cavi incrociati

Il cable crossover reverse fly è un esercizio di isolamento che mira ai deltoidi posteriori, ai romboidi e al trapezio centrale sotto una tensione continua dei cavi. È adatto ad atleti di ogni livello che cercano uno sviluppo equilibrato delle spalle e solitamente si inserisce alla fine di una sessione per la parte superiore del corpo o push-pull.

Muscoli: Spalle
Attrezzatura: Cavi
Tipo: Forza
Animazione: Uomo e donna

Esecuzione

Mettiti al centro della macchina per croci ai cavi.
Afferra la maniglia del cavo di sinistra con la mano destra e quella di destra con la mano sinistra, incrociandole davanti a te.
Inclina leggermente il busto in avanti dalle anche, con la schiena dritta e il core attivo.
Inspira e, con i gomiti appena piegati, tira le maniglie verso l'esterno e all'indietro, avvicinando le scapole.
Tira finché le braccia non sono parallele al pavimento.
Espira mentre torni lentamente alla posizione di partenza, controllando il movimento e mantenendo costante la tensione sui cavi.

Errori comuni

Usare troppo peso favorisce lo slancio del busto e sposta il carico dai deltoidi posteriori alla zona lombare.
Retrarre le scapole in modo aggressivo all'inizio attiva la parte alta della schiena prima che i deltoidi posteriori possano iniziare la trazione.
Piegare eccessivamente i gomiti durante il movimento trasforma la croce in un rematore, reindirizzando la tensione verso bicipiti e dorsali.

Consigli

Afferra direttamente i fermi o le estremità dei cavi invece delle maniglie per mantenere i polsi neutri durante tutto il range di movimento.
Regola le carrucole all'altezza delle spalle o leggermente più in alto per allineare la linea di trazione con la direzione delle fibre del deltoide posteriore.
Mantieni la contrazione di picco per un secondo prima di controllare il ritorno negativo per mantenere una tensione continua.

Serie e ripetizioni

Esegui da 3 a 4 serie da 12 a 15 ripetizioni con 60 a 90 secondi di riposo tra le serie. Un carico moderato con una cadenza controllata è l'ideale per questo movimento di isolamento, poiché un lavoro pesante a basse ripetizioni spesso compromette la forma.

Muscoli coinvolti

Il tuo coach ti guida in ogni serie

Attiva il coach in Gloox: ti chiede come stai, sceglie il peso in base alla tua storia e ti guida su tecnica e recupero. Valuta ogni serie e la successiva si adatta a te.

App Store Google Play RuStore

Sei al computer? Inquadra il codice con la fotocamera del telefono.

Domande

Quali esercizi possono sostituire il cable crossover reverse fly?

Le alzate a 90 gradi con manubri, la pectoral machine inversa e i pull-apart con elastico allenano la stessa muscolatura.

Perché i trapezi superiori si affaticano più velocemente dei deltoidi posteriori?

Ciò accade solitamente quando le spalle si sollevano verso le orecchie durante il movimento. Mantieni le scapole depresse e concentrati sul guidare il movimento con i gomiti invece di contrarre solo le scapole.

Esercizi simili

Tutti gli esercizi per spalle →