Spalle · Cavi

Alzate laterali a un braccio ai cavi

Le alzate laterali ai cavi a un braccio sono un esercizio di isolamento progettato per colpire il capo laterale del deltoide. Offrono una tensione continua durante tutto l'arco di movimento, rendendole ideali per l'ipertrofia delle spalle verso la metà o la fine di un allenamento per la parte superiore del corpo.

Muscoli: Spalle
Attrezzatura: Cavi
Tipo: Forza
Animazione: Uomo e donna

Esecuzione

Mettiti di fianco alla macchina ai cavi, con la puleggia regolata nella posizione più bassa.
Aggancia una maniglia singola alla puleggia e afferrala.
Allontanati dalla macchina per mettere il cavo in tensione, con i piedi alla larghezza delle spalle.
Tieni il busto eretto, il core attivo e la mano libera sul fianco oppure distesa per l'equilibrio.
Inspira e solleva lentamente il braccio di lato, tenendolo teso, fino a portarlo parallelo al pavimento.
Concentrati sul deltoide laterale per eseguire l'alzata.
Espirando, riaccompagna il braccio alla posizione di partenza con un movimento lento e controllato.

Errori comuni

Usare lo slancio del corpo e oscillare il busto riduce la tensione sul deltoide e crea uno stress inutile sulla parte bassa della schiena.
Sollevare il braccio significativamente sopra il livello della spalla sposta il carico dal deltoide laterale al trapezio superiore.
Bloccare completamente il gomito esercita uno stress eccessivo sull'articolazione del gomito.

Consigli

Mantieni una leggera flessione del gomito e concentrati sul guidare il movimento con il gomito piuttosto che con il polso.
Fai una breve pausa quando il braccio raggiunge l'altezza della spalla per eliminare lo slancio e massimizzare la contrazione di picco.
Ferma la discesa appena prima che i pesi si tocchino per mantenere una tensione costante sul muscolo durante tutta la serie.

Serie e ripetizioni

Per l'ipertrofia e la resistenza, esegui da 3 a 4 serie da 12 a 20 ripetizioni per braccio, riposando da 45 a 60 secondi tra i lati.

Muscoli coinvolti

Alzate laterali a un braccio ai cavi: spalle

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Domande

Perché scegliere i cavi invece dei manubri per le alzate laterali?

I cavi forniscono una tensione meccanica continua dal basso verso l'alto del movimento, mentre i manubri perdono resistenza nella parte inferiore.

Il cavo dovrebbe passare davanti o dietro il corpo?

Entrambe le varianti sono efficaci, sebbene far passare il cavo dietro il corpo offra una linea di trazione leggermente più diretta per il deltoide laterale, mentre passarlo davanti è spesso più delicato per la meccanica della spalla.

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