Glutei · Cavi
Abduzione anca in ginocchio ai cavi
L'abduzione dell'anca al cavo in ginocchio è un esercizio di isolamento progettato per colpire il medio e il piccolo gluteo sotto una tensione costante. È adatto a sollevatori di ogni livello ed è ideale verso la fine di una sessione per la parte inferiore del corpo o focalizzata sui glutei.
Esecuzione
- Inginocchiati di fianco alla macchina ai cavi, con la cavigliera agganciata alla puleggia bassa.
- Fissa la cavigliera alla caviglia esterna e posizionati in modo che il cavo sia già in tensione.
- Tieni il busto eretto e il core attivo.
- Solleva lentamente la gamba di lato contro la resistenza.
- Fermati a fine movimento, poi torna lentamente alla posizione di partenza.
Errori comuni
- Inclinare eccessivamente il busto lontano dalla gamba che lavora sposta la tensione dai glutei alla zona lombare e al core.
- Usare lo slancio per far oscillare la gamba riduce il tempo sotto tensione e crea uno stress inutile sull'articolazione dell'anca.
- Ruotare il bacino all'indietro durante il sollevamento sposta il carico di lavoro sui flessori dell'anca invece che sul medio gluteo.
Consigli
- Aggrappati alla struttura del cavo con la mano libera per mantenere fianchi e busto ben stabilizzati.
- Tieni il piede della gamba che lavora in posizione neutra o leggermente ruotato verso l'interno per attivare meglio le fibre superiori del gluteo.
- Fai una pausa di un secondo completo nella parte alta del movimento per enfatizzare la massima contrazione muscolare.
Serie e ripetizioni
Esegui da 3 a 4 serie da 12 a 15 ripetizioni controllate per gamba, riposando 45 a 60 secondi tra i lati.
Muscoli coinvolti
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Domande
Perché eseguire questo esercizio in ginocchio invece che in piedi?
La posizione in ginocchio stabilizza il bacino e impedisce l'oscillazione del corpo, dirigendo una tensione molto più isolata direttamente sul medio gluteo.
Cosa fare se si avverte dolore all'anca durante il movimento?
Interrompere immediatamente se si avverte un dolore acuto o un fastidioso pizzicore nell'articolazione e consultare uno specialista prima di continuare.
