Glutei · Cavi
Estensioni anca in piedi ai cavi
L'estensione dell'anca ai cavi in piedi è un esercizio di isolamento progettato per colpire e rafforzare direttamente il grande gluteo. È adatto a tutti i livelli di esperienza e si inserisce al meglio verso la fine di un allenamento per la parte inferiore del corpo come esercizio accessorio.
Esecuzione
- Aggancia una cavigliera alla puleggia bassa e fissala alla caviglia.
- Mettiti in piedi di fronte alla macchina ai cavi, tenendoti a essa per l'equilibrio.
- Tieni la gamba d'appoggio leggermente piegata e il busto dritto.
- Inspira e attiva il core. Espirando, porta la gamba con la cavigliera dritta indietro, concentrandoti sulla contrazione del gluteo.
- Esegui il movimento in modo controllato, cercando di isolare e far lavorare i glutei.
- Mantieni la colonna in posizione neutra per tutto l'esercizio, senza inarcare troppo la zona lombare.
- Riporta lentamente la gamba alla posizione di partenza con un movimento controllato, sentendo la tensione sui glutei.
- Esegui le ripetizioni previste, poi cambia gamba.
Errori comuni
- Inarcare la parte bassa della schiena per forzare la gamba più in alto sposta la tensione dai glutei alla colonna lombare.
- Usare lo slancio o oscillare il busto riduce la tensione sul muscolo target e diminuisce l'efficacia dell'esercizio.
- Usare un peso eccessivo limita il range di movimento e porta a un peggioramento della forma.
Consigli
- Inclinati leggermente in avanti con i fianchi e contrai il core per mantenere il bacino stabile durante tutta la serie.
- Fai una breve pausa di un secondo nel punto di massima contrazione per massimizzare il lavoro sul gluteo.
- Controlla la fase eccentrica resistendo lentamente alla trazione del cavo mentre la gamba torna alla posizione di partenza.
Serie e ripetizioni
Esegui 3-4 serie da 12-15 ripetizioni per gamba, riposando 45-60 secondi tra i lati per concentrarti sull'ipertrofia e sul controllo.
Muscoli coinvolti
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Domande
Questo esercizio può essere eseguito a casa senza una macchina ai cavi?
Sì, puoi sostituire questo movimento a casa usando una fascia elastica attorno alle caviglie o facendo dei donkey kick.
L'estensione dell'anca ai cavi è sicura per chi soffre di mal di schiena?
È generalmente sicura se eseguita con la colonna vertebrale neutra e un peso moderato, ma interrompi immediatamente e consulta uno specialista se avverti dolore.
