Glutei · Cavi

Hip Thrust in Piedi ai Cavi

L'hip thrust in piedi ai cavi è un esercizio di isolamento progettato per colpire i glutei sfruttando la tensione orizzontale costante della carrucola bassa. È adatto a ogni livello di esperienza e si inserisce al meglio a metà o alla fine di un allenamento per la parte inferiore del corpo, dopo gli esercizi multiarticolari.

Muscoli: Glutei
Attrezzatura: Cavi
Tipo: Forza
Animazione: Donna

Esecuzione

Dai le spalle alla macchina ai cavi, con la maniglia agganciata in basso.
Fissa una cavigliera oppure tieni il cavo tra le gambe.
Fai un passo avanti per mettere in tensione il cavo.
Spingi il bacino in avanti, contraendo forte i glutei a fine estensione.
Torna alla posizione di partenza in modo controllato.
Tieni il core contratto per tutto il movimento.

Errori comuni

L'iperestensione della zona lombare in chiusura sposta la tensione meccanica dai glutei alla colonna vertebrale.
Accovacciarsi invece di eseguire un movimento di cerniera d'anca sposta il focus sui quadricipiti e riduce l'attivazione dei glutei.
Usare lo slancio per dare strattoni al cavo impedisce ai glutei di controllare la resistenza continua.

Consigli

Fai una pausa di un secondo completo in massima estensione per ottenere una contrazione forte e consapevole dei glutei.
Mantieni le ginocchia leggermente flesse e spingi le anche direttamente all'indietro invece di abbassarle.
Spingi con decisione attraverso i talloni e la parte centrale del piede per mantenere una base di appoggio stabile ed equilibrata.

Serie e ripetizioni

Esegui da 3 a 4 serie da 12 a 15 ripetizioni controllate per puntare all'ipertrofia e alla resistenza. Riposa 60-90 secondi tra le serie.

Muscoli coinvolti

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Domande

L'hip thrust in piedi ai cavi è sicuro per la parte bassa della schiena?

Poiché la linea di resistenza è orizzontale anziché verticale, esercita un carico di compressione minimo sulla colonna vertebrale. Se avverti dolore acuto o fastidio, interrompi l'esercizio e consulta uno specialista.

Come si può replicare questo esercizio a casa senza una macchina ai cavi?

Puoi ancorare una fascia di resistenza pesante attorno a un oggetto basso e robusto dietro di te ed eseguire lo stesso movimento di estensione dell'anca.

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