Polpacci · Bilanciere
Sollevamento polpacci seduto con bilanciere
Il calf raise da seduto con bilanciere è un esercizio di isolamento progettato per colpire il muscolo soleo, che viene enfatizzato quando le ginocchia sono flesse. È adatto a sollevatori di ogni livello che mirano a costruire spessore nella parte inferiore della gamba ed è meglio posizionarlo verso la fine di un allenamento per la parte inferiore del corpo.
- Muscoli
- Polpacci
- Attrezzatura
- Bilanciere
- Tipo
- Forza
- Animazione
- Uomo
Esecuzione
- Siediti su una panca con il bilanciere appoggiato sulle cosce, poco sopra le ginocchia.
- Appoggia gli avampiedi su un rialzo o su un disco.
- Tieni il core attivo e la schiena dritta.
- Solleva i talloni più in alto che puoi contraendo i polpacci.
- Fermati in alto, poi abbassa lentamente i talloni sotto il livello del rialzo per un allungamento completo.
Errori comuni
- Rimbalzare nella parte inferiore del movimento si basa sull'elasticità dei tendini piuttosto che sullo sforzo muscolare.
- Posizionare un bilanciere non imbottito direttamente sulle cosce causa un disagio eccessivo e distoglie l'attenzione dalla tecnica.
- Ridurre il raggio di movimento impedisce al soleo di ottenere un allungamento completo e una contrazione di picco.
- Appoggiare solo le punte dei piedi sulla piattaforma aumenta il rischio che i piedi scivolino sotto carico.
Consigli
- Usa un cuscinetto per bilanciere o un tappetino piegato sulle cosce per ridurre la pressione dolorosa della sbarra.
- Mantieni la contrazione in alto per uno o due secondi per massimizzare l'attivazione muscolare.
- Abbassa i talloni lentamente per due o tre secondi per un allungamento controllato e profondo.
Serie e ripetizioni
Esegui da 3 a 4 serie da 12 a 20 ripetizioni, poiché il soleo contiene un'alta percentuale di fibre orientate alla resistenza. Riposa da 60 a 90 secondi tra le serie.
Muscoli coinvolti
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Domande
In cosa differisce questo esercizio dal calf raise in piedi?
Piegare le ginocchia rilassa il muscolo gastrocnemio, spostando quasi tutto il carico sul soleo sottostante. Le varianti in piedi, invece, colpiscono principalmente il gastrocnemio.
I manubri pesanti possono sostituire il bilanciere in questo esercizio?
Sì, i manubri possono essere appoggiati verticalmente sulla parte inferiore delle cosce mantenendo la stessa posizione dei piedi su un rialzo. È un'alternativa efficace se preparare un bilanciere su una panca risulta scomodo.
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