Polpacci · Bilanciere
Sollevamento polpacci con bilanciere in piedi
Il calf raise in piedi con bilanciere è un esercizio di isolamento progettato per costruire massa e forza nella parte inferiore delle gambe, mirando principalmente al gastrocnemio. È adatto ad atleti di livello intermedio o avanzato e si inserisce al meglio verso la fine di una sessione per la parte inferiore del corpo.
- Muscoli
- Polpacci
- Attrezzatura
- Bilanciere
- Tipo
- Forza
- Animazione
- Donna
Esecuzione
- In piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, appoggia il bilanciere sulla parte alta della schiena.
- Metti gli avampiedi su un rialzo o su uno step, lasciando i talloni fuori.
- Tieni le gambe tese e sali lentamente sulle punte, più in alto che puoi.
- Fermati in alto e contrai i polpacci.
- Abbassa lentamente i talloni sotto il livello del rialzo, fino a sentire l'allungamento dei polpacci.
Errori comuni
- Rimbalzare nella parte inferiore del movimento sfrutta l'elasticità del tendine d'Achille invece dello sforzo muscolare.
- Piegare le ginocchia durante la spinta sposta la tensione lontano dal muscolo gastrocnemio.
- Ridurre il range di movimento non lasciando scendere i talloni sotto la piattaforma riduce lo stimolo di allungamento.
- Ruotare le caviglie verso l'esterno invece di spingere dritto verso l'alto compromette l'equilibrio e la stabilità articolare.
Consigli
- Posizionati all'interno di un power rack con i perni di sicurezza inseriti per gestire l'equilibrio in sicurezza con un bilanciere pesante.
- Fai una pausa di uno o due secondi nella parte alta di ogni ripetizione per massimizzare la contrazione.
- Concentra la pressione della spinta attraverso la base degli alluci per mantenere le caviglie allineate.
Serie e ripetizioni
Punta a 3-4 serie da 10-15 ripetizioni lente e controllate, riposando 60-90 secondi tra le serie per ottimizzare l'ipertrofia dei polpacci.
Muscoli coinvolti
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Domande
Questo esercizio è sicuro se ho problemi alla parte bassa della schiena?
Poiché appoggiare un bilanciere sulle spalle crea un carico assiale sulla colonna vertebrale, passa al calf raise alla pressa o a varianti con manubri a gamba singola se avverti mal di schiena. Se il dolore persiste, interrompi l'esercizio e consulta un medico.
Qual è la differenza tra il calf raise in piedi e quello da seduto?
Mantenere le ginocchia tese sollecita intensamente il muscolo gastrocnemio visibile, mentre le varianti da seduti con le ginocchia flesse isolano il muscolo soleo, situato più in profondità.
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