Gambe · Elastici

Squat con banda elastica

Lo squat con banda elastica è un esercizio multiarticolare per la parte inferiore del corpo che sfrutta la tensione elastica variabile per allenare quadricipiti, glutei e femorali. È perfetto per allenamenti a casa, in viaggio o come riscaldamento, ed è efficace sia come esercizio principale per le gambe che come finisher metabolico ad alte ripetizioni.

Muscoli: Gambe, Glutei
Attrezzatura: Elastici
Tipo: Forza
Animazione: Donna

Esecuzione

In piedi, appoggia entrambi i piedi al centro dell'elastico ad anello, alla larghezza delle spalle.
Tira la parte alta dell'elastico verso l'alto e appoggiala davanti alle spalle, tenendola con entrambe le mani.
Tieni il petto alto e la schiena dritta. Inspira e scendi in squat spingendo il bacino indietro e piegando le ginocchia finché le cosce non sono più o meno parallele al pavimento.
Mantieni le ginocchia in linea con le punte dei piedi e i talloni ben appoggiati a terra.
Espirando, spingi sui talloni e risali vincendo la resistenza dell'elastico.

Errori comuni

Lasciare che le ginocchia cedano verso l'interno riduce l'attivazione dei glutei e mette sotto stress eccessivo le articolazioni del ginocchio.
Curvare la parte superiore della schiena contro la trazione della banda sposta il carico meccanico sulla colonna vertebrale invece che sulle gambe.
Non scendere abbastanza in profondità limita l'allungamento dei glutei e riduce significativamente lo stimolo allenante.

Consigli

Tieni i gomiti leggermente sollevati durante tutto il movimento per mantenere la banda ben salda sulla parte anteriore delle spalle.
Distribuisci il peso uniformemente su tutto il piede spingendo attivamente le ginocchia verso l'esterno, in linea con le punte dei piedi.
Fai una breve pausa in massima estensione per massimizzare la contrazione dei glutei contro la resistenza di picco della banda.

Serie e ripetizioni

Esegui da 3 a 4 serie da 12 a 20 ripetizioni con 60-90 secondi di riposo tra le serie per stimolare l'ipertrofia e la resistenza muscolare.

Muscoli coinvolti

Il tuo coach ti guida in ogni serie

Attiva il coach in Gloox: ti chiede come stai, sceglie il peso in base alla tua storia e ti guida su tecnica e recupero. Valuta ogni serie e la successiva si adatta a te.

App Store Google Play RuStore

Sei al computer? Inquadra il codice con la fotocamera del telefono.

Domande

Gli squat con bande elastiche possono costruire tanta massa muscolare quanto gli squat con bilanciere?

Forniscono uno stimolo sufficiente per la crescita muscolare grazie a un volume maggiore e alla contrazione di picco, sebbene per progredire siano necessarie bande più spesse.

Questo esercizio è più sicuro per la parte bassa della schiena rispetto agli squat con pesi?

Sì, perché la resistenza massima si verifica vicino alla posizione eretta dove la colonna vertebrale è più forte, ma in caso di dolore acuto, interrompere e consultare uno specialista.

Esercizi simili

Tutti gli esercizi per gambe →