Schiena · Sbarra per trazioni

Trazioni

Le trazioni alla sbarra sono un esercizio multiarticolare fondamentale per la parte superiore del corpo che mira principalmente al gran dorsale, alla parte alta della schiena e ai bicipiti usando il peso corporeo. Sono adatte ad atleti di ogni livello e vanno inserite all'inizio di un allenamento di trazione o per la parte superiore come esercizio di forza principale.

Muscoli: Schiena, Bicipiti
Attrezzatura: Sbarra per trazioni
Tipo: Forza
Animazione: Uomo e donna

Esecuzione

Avvicinati alla sbarra per trazioni e afferrala con presa prona, mani circa alla larghezza delle spalle.
Resta appeso a braccia completamente distese, gambe dritte o leggermente piegate se necessario.
Inspira e contrai gli addominali. Espirando, tirati su cercando di portare il mento sopra la sbarra.
Concentrati su dorsali e bicipiti per sollevare il corpo.
Muoviti in modo controllato, senza dondolare né dare calci.
Sali finché il mento supera la sbarra o il petto le arriva vicino.
Scendi lentamente alla posizione di partenza distendendo del tutto le braccia.

Errori comuni

Calciare con le gambe o dondolare il busto riduce la tensione muscolare sulla schiena e stressa inutilmente le articolazioni delle spalle.
Ridurre il range di movimento non distendendo completamente le braccia o non superando la sbarra con il mento limita l'attivazione muscolare.
Allungare il collo verso l'alto per superare la sbarra comprime eccessivamente la colonna cervicale.
Ruotare le spalle in avanti nella parte alta della ripetizione sposta il carico sui deltoidi anteriori e disattiva i dorsali.

Consigli

Inizia ogni ripetizione deprimendo e adducendo le scapole prima di piegare i gomiti.
Contrai il core e i glutei per mantenere una posizione stabile ed evitare di dondolare.
Se non riesci ancora a fare ripetizioni pulite, costruisci una base di forza usando bande elastiche o fasi eccentriche lente.

Serie e ripetizioni

Per forza e ipertrofia, esegui 3-4 serie da 5-10 ripetizioni con 2-3 minuti di riposo, aggiungendo sovraccarico quando il peso corporeo diventa facile. Per la resistenza muscolare, punta a 3-4 serie vicino al cedimento tecnico con 60-90 secondi di riposo.

Muscoli coinvolti

Il tuo coach ti guida in ogni serie

Attiva il coach in Gloox: ti chiede come stai, sceglie il peso in base alla tua storia e ti guida su tecnica e recupero. Valuta ogni serie e la successiva si adatta a te.

App Store Google Play RuStore

Sei al computer? Inquadra il codice con la fotocamera del telefono.

Domande

Qual è la differenza tra un pull-up e un chin-up?

Il pull-up utilizza una presa prona che sposta l'enfasi sui dorsali e sugli avambracci, mentre il chin-up utilizza una presa supina che coinvolge maggiormente i bicipiti.

Cosa fare se i pull-up causano dolore alla spalla o al gomito?

Interrompi immediatamente l'esercizio per valutare la larghezza della presa e consulta un medico se il fastidio articolare persiste.

Esercizi simili

Tutti gli esercizi per schiena →