Perut · Lainnya
Side Bend 45 Derajat
Side bend 45 derajat adalah latihan isolasi yang dirancang untuk menargetkan otot oblik, quadratus lumborum, dan penstabil inti (core) yang dalam. Latihan ini membangun stabilitas lateral batang tubuh, meningkatkan kontrol tulang belakang, dan cocok dilakukan di akhir sesi latihan kekuatan inti atau seluruh tubuh.
- Otot
- Perut
- Peralatan
- Lainnya
- Tipe
- Kekuatan
- Animasi
- Wanita
Cara melakukan
- Berdiri dengan kaki selebar bahu sambil memegang dumbel di satu tangan.
- Letakkan tangan satunya di pinggang atau di belakang kepala.
- Tekuk badan perlahan ke sisi yang memegang beban, turunkan dumbel ke arah lutut.
- Rasakan regangan di sisi badan yang berlawanan.
- Kembali ke posisi awal dengan mengaktifkan otot perut samping dan otot inti tubuh.
Kesalahan umum
- Memutar atau memiringkan batang tubuh ke depan atau ke belakang, yang memberikan gaya geser berbahaya pada tulang belakang lumbar.
- Memegang dumbbell di kedua tangan secara bersamaan, yang bertindak sebagai penyeimbang dan menghilangkan ketegangan dari otot oblik yang sedang bekerja.
- Menggunakan beban yang terlalu berat yang memaksa repetisi tersentak-sentak dan mengandalkan momentum, bukan kontraksi yang terkontrol.
- Menggeser pinggul ke luar saat membungkuk, yang membuat otot yang bekerja tidak mendapatkan peregangan dan keterlibatan penuh.
Tips
- Jaga pinggul dan panggul tetap diam sepenuhnya, membungkuklah murni melalui fleksi lateral tulang belakang.
- Turunkan beban dengan lancar di sepanjang sisi kaki untuk merasakan peregangan penuh sebelum berkontraksi kembali ke atas.
- Berhenti sejenak di puncak setiap repetisi untuk menjaga ketegangan otot tanpa melakukan peregangan berlebihan ke sisi yang berlawanan.
Set dan repetisi
Lakukan 3 hingga 4 set dengan 12 hingga 15 repetisi terkontrol per sisi dengan istirahat 45 hingga 60 detik untuk menargetkan kekuatan dan daya tahan inti.
Otot yang dilatih
Pelatih memandu tiap set
Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.
Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.
Tanya jawab
Apakah latihan side bend aman untuk punggung bawah?
Latihan ini aman jika dilakukan secara ketat pada bidang frontal dengan beban moderat, namun segera berhenti dan konsultasikan ke dokter jika Anda merasakan nyeri tulang belakang yang tajam.
Apakah side bend membantu mengecilkan pinggang?
Latihan ini memperkuat dan membentuk otot oblique daripada membakar lemak lokal, sehingga mengecilkan pinggang memerlukan defisit kalori secara keseluruhan.
