Bokong · Resistance band

Leg Half Circle Berlutut dengan Resistance Band

Latihan setengah lingkaran kaki berlutut dengan resistance band adalah latihan isolasi yang dilakukan dengan posisi merangkak yang menggabungkan abduksi dan ekstensi pinggul di bawah tegangan terus-menerus. Latihan ini menargetkan gluteus medius dan gluteus maximus, menjadikannya pilihan efektif untuk aktivasi glute sebelum latihan atau sebagai penutup latihan dengan repetisi tinggi.

Otot: Bokong
Peralatan: Resistance band
Tipe: Kekuatan
Animasi: Wanita

Cara melakukan

Lingkarkan resistance band di paha tepat di atas lutut lalu posisikan tubuh merangkak dengan telapak tangan di bawah bahu dan lutut di bawah pinggul.
Kencangkan otot perut dan jaga punggung tetap rata.
Sambil membuang napas, luruskan satu kaki ke samping sampai ujung jari kaki menyentuh lantai.
Dengan kaki tetap lurus, ayunkan membentuk setengah lingkaran ke belakang sampai kaki terulur di belakang tubuh, rasakan band menahan gerakan.
Tarik napas dan ayunkan kaki kembali ke samping, lalu kembalikan lutut ke bawah pinggul.
Selesaikan semua repetisi, lalu ganti kaki.

Kesalahan umum

Melengkungkan punggung bawah saat kaki bergerak ke belakang mengalihkan tegangan dari otot glute dan membebani tulang belakang lumbal.
Memindahkan berat badan terlalu banyak ke sisi tumpuan mengganggu keseimbangan dan mengurangi keterlibatan otot inti.
Menekuk lutut kaki yang bergerak memperpendek lengan tuas dan mengurangi resistensi dari band.
Menggunakan momentum untuk mengayunkan kaki alih-alih bergerak dengan kontrol mencegah tegangan mekanis yang berkelanjutan.

Tips

Kencangkan otot inti Anda untuk menjaga pinggul tetap sejajar dengan lantai sepanjang gerakan.
Berhenti sejenak selama satu detik di puncak ekstensi ke belakang untuk menekankan kontraksi maksimal pada glute.
Pilih resistensi band yang memungkinkan Anda membuat busur penuh dan halus tanpa memutar batang tubuh Anda.

Set dan repetisi

Lakukan 3 hingga 4 set dengan 12 hingga 20 repetisi per kaki dengan istirahat 45 hingga 60 detik antar set untuk menargetkan hipertrofi glute dan daya tahan otot.

Otot yang dilatih

Leg Half Circle Berlutut dengan Resistance Band: bokong

Pelatih memandu tiap set

Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.

App Store Google Play RuStore

Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.

Tanya jawab

Apakah latihan ini aman untuk punggung bawah?

Ya, asalkan Anda menjaga tulang belakang tetap netral dan menghindari hiperekstensi saat kaki bergerak ke belakang. Jika Anda merasakan nyeri, hentikan latihan dan konsultasikan dengan spesialis.

Mengapa kaki tumpuan terasa pegal sama seperti kaki yang bergerak?

Otot glute pada sisi yang diam bekerja secara isometrik untuk menstabilkan panggul Anda melawan tarikan karet resistensi. Beban statis yang konstan ini sering kali menyebabkan kelelahan lebih cepat daripada gerakan kaki yang dinamis.

Latihan serupa

Semua latihan bokong →