Kalça · Direnç bantları

Direnç Bandı Diz Üstü Yarım Daire

Direnç bandı ile diz üstü yarım daire bacak hareketi, dört ayak üzerinde yapılan ve kalça abdüksiyonu ile ekstansiyonunu sürekli gerilim altında birleştiren bir izolasyon egzersizidir. Orta ve büyük kalça kaslarını hedefler, antrenman öncesi kalça aktivasyonu veya yüksek tekrarlı bir bitirici olarak etkili bir tercihtir.

Kaslar: Kalça
Ekipman: Direnç bantları
Tür: Kuvvet
Animasyon: Kadın

Nasıl yapılır

Bandı dizlerinin hemen üstünde uyluklarına geçir ve ellerin omuzlarının, dizlerin kalçanın altında olacak şekilde dört ayak pozisyonuna geç.
Karnını sık ve sırtını düz tut.
Nefes verirken bir bacağını yana doğru dümdüz uzat; ayak parmakların yere değsin.
Bacağını düz tutarak yarım daire çizip geriye götür; bandın direncini hissederek bacağın arkanda uzanmış olsun.
Nefes alarak bacağını aynı yaydan yana geri getir, sonra dizini kalçanın altına koy.
Tüm tekrarları tamamla, sonra bacak değiştir.

Sık yapılan hatalar

Bacak geriye giderken beli kavislemek, gerilimi kalçalardan uzaklaştırır ve bel omurgasını zorlar.
Ağırlığı destek tarafına çok fazla kaydırmak dengeyi bozar ve merkez bölge katılımını azaltır.
Hareket eden bacağın dizini bükmek kaldıraç kolunu kısaltır ve bandın direncini azaltır.
Kontrollü hareket etmek yerine ivme kullanarak bacağı savurmak, sürekli mekanik gerilimi engeller.

İpuçları

Hareket boyunca kalçalarını yere paralel tutmak için merkez bölgendeki kaslarını sıkı tut.
Kalça kaslarının maksimum kasılmasını vurgulamak için geriye doğru uzanmanın zirvesinde bir saniye bekle.
Gövdeni döndürmeden tam ve pürüzsüz bir yay çizmeni sağlayacak bir direnç bandı seç.

Set ve tekrarlar

Kalça hipertrofisi ve kas dayanıklılığını hedeflemek için bacak başına 12 ila 20 tekrardan 3 ila 4 set yap ve setler arasında 45 ila 60 saniye dinlen.

Çalışan kaslar

Direnç Bandı Diz Üstü Yarım Daire: kalça

Koçun her sette yanında

Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.

App Store Google Play RuStore

Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.

Sorular

Bu egzersiz bel için güvenli mi?

Evet, omurganızı nötr tuttuğunuz ve bacağınızı geriye doğru çekerken aşırı esnemekten kaçındığınız sürece güvenlidir. Ağrı hissederseniz egzersizi bırakın ve bir uzmana danışın.

Neden sabit duran bacak hareket eden bacak kadar yanıyor?

Sabit taraftaki kalça kası, bandın direncine karşı pelvisinizi stabilize etmek için izometrik olarak çalışır. Bu sürekli statik yük, genellikle dinamik bacak hareketinden daha hızlı yorgunluğa neden olur.

Benzer egzersizler

Tüm kalça egzersizleri →