Po · Widerstandsbänder

Halbkreis mit dem Bein im Knien mit dem Widerstandsband

Der Resistance Band Kneeling Leg Half Circle ist eine Isolationsübung im Vierfüßlerstand, die Hüftabduktion und -extension unter konstanter Spannung kombiniert. Sie zielt auf den mittleren und großen Gesäßmuskel ab und ist ideal zur Aktivierung vor dem Training oder als Finisher mit hoher Wiederholungszahl.

Muskeln: Po
Equipment: Widerstandsbänder
Typ: Kraft
Animation: Frauen

Ausführung

Leg das Band knapp oberhalb der Knie um die Oberschenkel und geh in den Vierfüßlerstand, die Hände unter den Schultern, die Knie unter der Hüfte.
Spann den Rumpf an und halt den Rücken gerade.
Streck beim Ausatmen ein Bein gerade zur Seite aus, die Fußspitze berührt den Boden.
Führ das gestreckte Bein in einem Halbkreis nach hinten, bis es hinter dir ausgestreckt ist, und arbeite dabei gegen den Widerstand des Bandes.
Atme ein, führ das Bein auf demselben Bogen zurück zur Seite und setz das Knie wieder unter der Hüfte ab.
Mach alle Wiederholungen, dann wechsle das Bein.

Häufige Fehler

Ein Hohlkreuz beim Zurückführen des Beins nimmt die Spannung vom Gesäß und belastet die Lendenwirbelsäule.
Zu viel Gewicht auf die Stützseite zu verlagern, beeinträchtigt das Gleichgewicht und verringert die Rumpfspannung.
Das Beugen des Knies am bewegten Bein verkürzt den Hebelarm und reduziert den Widerstand des Bandes.
Schwung zu nutzen, anstatt kontrolliert zu bewegen, verhindert eine kontinuierliche mechanische Spannung.

Tipps

Spanne deinen Rumpf fest an, um deine Hüften während der gesamten Bewegung parallel zum Boden zu halten.
Halte kurz für eine Sekunde am höchsten Punkt der Rückwärtsbewegung inne, um die maximale Kontraktion des Gesäßes zu betonen.
Wähle einen Bandwiderstand, der es dir erlaubt, einen vollständigen, flüssigen Bogen zu zeichnen, ohne den Oberkörper zu drehen.

Sätze und Wiederholungen

Führe 3 bis 4 Sätze mit 12 bis 20 Wiederholungen pro Bein aus, mit 45 bis 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen, um Hypertrophie und muskuläre Ausdauer des Gesäßes zu fördern.

Beanspruchte Muskeln

Halbkreis mit dem Bein im Knien mit dem Widerstandsband: Po

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Häufige Fragen

Ist diese Übung sicher für den unteren Rücken?

Ja, sofern Sie eine neutrale Wirbelsäule beibehalten und eine Überstreckung beim Zurückführen des Beins vermeiden. Wenn Sie Schmerzen verspüren, brechen Sie die Übung ab und konsultieren Sie einen Spezialisten.

Warum brennt das Standbein genauso stark wie das bewegte Bein?

Der Gesäßmuskel auf der Standseite arbeitet isometrisch, um das Becken gegen den Zug des Bandes zu stabilisieren. Diese konstante statische Belastung führt oft schneller zu Ermüdung als die dynamische Beinbewegung.