Mông · Dây kháng lực

Vẽ Nửa Vòng Tròn Bằng Chân Quỳ Với Dây Kháng Lực

Bài tập resistance band kneeling leg half circle là bài tập cô lập thực hiện ở tư thế quỳ bốn điểm, kết hợp giữa việc dang hông và duỗi hông dưới lực cản liên tục. Bài tập này nhắm vào cơ mông nhỡ và cơ mông lớn, là lựa chọn hiệu quả để kích hoạt cơ mông trước khi tập luyện hoặc làm bài tập kết thúc với số lần lặp cao.

Nhóm cơ: Mông
Dụng cụ: Dây kháng lực
Loại: Sức mạnh
Hình động: Nữ

Kỹ thuật thực hiện

Vòng dây quanh hai đùi ngay phía trên đầu gối và chống hai tay hai gối xuống sàn, tay dưới vai và gối dưới hông.
Siết chặt cơ bụng và giữ lưng phẳng.
Thở ra và duỗi thẳng một chân sang ngang, mũi chân chạm sàn.
Giữ chân thẳng và quét nửa vòng tròn ra sau cho đến khi chân duỗi thẳng phía sau, cảm nhận dây cản lại chuyển động.
Hít vào và quét chân trở lại sang ngang, sau đó đưa gối về dưới hông.
Hoàn thành hết số lần quy định rồi đổi chân.

Lỗi thường gặp

Võng lưng dưới khi đưa chân ra sau sẽ làm giảm áp lực lên cơ mông và gây căng thẳng cho cột sống thắt lưng.
Dồn quá nhiều trọng lượng sang bên trụ sẽ làm mất cân bằng và giảm sự tham gia của cơ lõi.
Gập đầu gối của chân đang tập sẽ làm ngắn cánh tay đòn và giảm lực cản từ dây kháng lực.
Sử dụng đà để vung chân thay vì di chuyển có kiểm soát sẽ ngăn cản việc duy trì áp lực cơ học liên tục.

Mẹo tập luyện

Gồng chắc cơ lõi để giữ hông cân bằng và song song với sàn trong suốt quá trình thực hiện.
Dừng lại một giây ở điểm cao nhất của động tác duỗi chân để tối đa hóa sự co thắt của cơ mông.
Chọn dây kháng lực có độ nặng phù hợp để bạn có thể vẽ một vòng cung đầy đủ, mượt mà mà không làm xoay thân người.

Hiệp và lần lặp

Thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 12 đến 20 lần cho mỗi chân, nghỉ 45 đến 60 giây giữa các hiệp để đạt hiệu quả tăng cơ mông và sức bền cơ bắp.

Nhóm cơ tác động

Vẽ Nửa Vòng Tròn Bằng Chân Quỳ Với Dây Kháng Lực: mông

Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp

Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.

App Store Google Play RuStore

Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.

Câu hỏi thường gặp

Bài tập này có an toàn cho thắt lưng không?

Có, miễn là bạn giữ cột sống trung tính và tránh ưỡn lưng quá mức khi đưa chân ra sau. Nếu thấy đau, hãy dừng tập và tham khảo ý kiến chuyên gia.

Tại sao chân trụ lại mỏi không kém gì chân đang tập?

Cơ mông ở bên chân trụ phải co thắt đẳng trường để giữ ổn định khung chậu trước lực kéo của dây kháng lực. Áp lực tĩnh liên tục này thường gây mỏi nhanh hơn cả chuyển động của chân đang tập.

Bài tập tương tự

Tất cả bài tập mông →