お尻 · トレーニングチューブ
ゴムバンド・ニーリングレッグハーフサークル
レジスタンスバンド・ニーリング・レッグハーフサークルは、四つん這いの姿勢で行うアイソレーション種目で、持続的な負荷をかけながら股関節の外転と伸展を組み合わせます。中殿筋と大殿筋をターゲットにしており、ワークアウト前の臀部活性化や、高回数の仕上げ種目として効果的です。
- 鍛える部位
- お尻
- タイプ
- 筋力トレーニング
- アニメーション
- 女性
正しいやり方
- ひざのすぐ上の太ももにバンドを通し、手を肩の真下、ひざを股関節の真下について四つんばいになります。
- 体幹に力を入れ、背中はまっすぐに保ちます。
- 息を吐きながら片脚を真横にまっすぐ伸ばし、つま先を床に触れさせます。
- 脚を伸ばしたまま、バンドの抵抗を感じながら後方へ半円を描くように動かし、体の後ろまで持っていきます。
- 息を吸いながら脚を横へ戻し、そのままひざを股関節の下に戻します。
- すべての回数をこなしたら、反対の脚も行います。
よくある間違い
- 脚を後ろに引く際に腰を反らせると、臀部への負荷が逃げ、腰椎に負担がかかります。
- 体重を支えている側に大きく乗せすぎると、バランスが崩れ、体幹の関与が低下します。
- 動かしている脚の膝を曲げると、モーメントアームが短くなり、バンドの抵抗が減少します。
- コントロールせずに勢いをつけて脚を振ると、持続的なメカニカルテンションが得られません。
コツ・注意点
- 体幹をしっかりと固め、動作中ずっと骨盤が床と平行になるように維持してください。
- 後ろに伸ばしきった頂点で一瞬停止し、臀部の収縮を最大限に意識しましょう。
- 体幹を回転させずに、滑らかで大きな弧を描ける強度のバンドを選んでください。
セット数と回数
臀部の筋肥大と筋持久力を高めるため、片脚につき12〜20回を3〜4セット行い、セット間は45〜60秒休憩してください。
鍛えられる部位
コーチが1セットずつ導く
Gloox でコーチをオンに。今日の調子を聞き、履歴から重量を決め、フォームと休憩を指導します。各セットを評価すれば、次のセットがあなたに合わせて調整されます。
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よくある質問
このエクササイズは腰に安全ですか？
背骨を中立に保ち、脚を後ろに引く際に反りすぎないようにすれば安全です。痛みを感じる場合は運動を中止し、専門家に相談してください。
なぜ動かしていない方の脚も同じくらい疲れるのですか？
支えている側の臀部は、バンドの張力に対して骨盤を安定させるためにアイソメトリック（等尺性）に働いています。この絶え間ない静的な負荷は、動いている脚よりも早く疲労を引き起こすことがよくあります。
