Fessiers · Élastiques

Demi-cercle de jambe à genoux avec bande élastique

Le demi-cercle de jambe à genoux avec bande de résistance est un exercice d'isolation effectué à quatre pattes qui combine l'abduction et l'extension de la hanche sous une tension continue. Il cible le moyen et le grand fessier, ce qui en fait un choix efficace pour l'activation des fessiers avant l'entraînement ou comme exercice de finition à répétitions élevées.

Muscles: Fessiers
Matériel: Élastiques
Type: Force
Animation: Femme

Exécution

Place l'élastique autour des cuisses juste au-dessus des genoux et mets-toi à quatre pattes, mains sous les épaules et genoux sous les hanches.
Gaine la sangle abdominale et garde le dos plat.
En expirant, tends une jambe sur le côté, la pointe du pied en contact avec le sol.
Jambe toujours tendue, décris un demi-cercle vers l'arrière jusqu'à ce qu'elle soit allongée derrière toi, en sentant l'élastique freiner le mouvement.
Inspire et ramène la jambe sur le côté par le même arc, puis repose le genou sous la hanche.
Fais toutes tes répétitions, puis change de jambe.

Erreurs courantes

Cambrer le bas du dos lorsque la jambe recule déplace la tension loin des fessiers et sollicite inutilement les lombaires.
Transférer trop de poids sur le côté d'appui compromet l'équilibre et réduit l'engagement du tronc.
Plier le genou de la jambe en mouvement raccourcit le bras de levier et réduit la résistance de la bande.
Utiliser l'élan pour balancer la jambe au lieu de bouger avec contrôle empêche une tension mécanique continue.

Conseils

Gainez fermement votre tronc pour garder vos hanches parallèles au sol tout au long du mouvement.
Marquez une pause d'une seconde au sommet de l'extension arrière pour accentuer la contraction maximale des fessiers.
Choisissez une résistance de bande qui vous permet de dessiner un arc complet et fluide sans faire pivoter votre torse.

Séries et répétitions

Effectuez 3 à 4 séries de 12 à 20 répétitions par jambe avec 45 à 60 secondes de repos entre les séries pour cibler l'hypertrophie et l'endurance musculaire des fessiers.

Muscles sollicités

Demi-cercle de jambe à genoux avec bande élastique: fessiers

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Questions

Cet exercice est-il sans danger pour le bas du dos ?

Oui, à condition de garder une colonne vertébrale neutre et d'éviter l'hyperextension lorsque la jambe repart vers l'arrière. Si vous ressentez une douleur, arrêtez l'exercice et consultez un spécialiste.

Pourquoi la jambe d'appui brûle-t-elle autant que la jambe en mouvement ?

Le fessier du côté fixe travaille de manière isométrique pour stabiliser votre bassin contre la tension de la bande. Cette demande statique constante provoque souvent une fatigue plus rapide que le mouvement dynamique de la jambe.

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