ग्लूट्स · रेजिस्टेंस बैंड

रेजिस्टेंस बैंड घुटनों पर लेग हाफ सर्कल

रेसिस्टेंस बैंड नीलिंग लेग हाफ सर्कल एक आइसोलेशन एक्सरसाइज है जिसे घुटनों और हाथों के बल झुककर किया जाता है। यह लगातार तनाव के साथ हिप एबडक्शन और एक्सटेंशन को जोड़ती है। यह ग्लूटस मेडियस और ग्लूटस मैक्सिमस को लक्षित करती है, जिससे यह वर्कआउट से पहले ग्लूट्स को एक्टिवेट करने या हाई-रेप फिनिशर के रूप में एक प्रभावी विकल्प बन जाती है।

मांसपेशियां: ग्लूट्स
उपकरण: रेजिस्टेंस बैंड
प्रकार: स्ट्रेंथ
एनिमेशन: महिला

करने का सही तरीका

बैंड को घुटनों से ठीक ऊपर जांघों पर चढ़ाएँ और चारों हाथ-पैर पर आ जाएँ — हाथ कंधों के नीचे और घुटने कूल्हों के नीचे।
कोर टाइट करें और पीठ सपाट रखें।
साँस छोड़ते हुए एक पैर को सीधा बगल की ओर फैलाएँ, पंजा ज़मीन को छूता रहे।
पैर सीधा रखते हुए उसे पीछे की ओर आधे गोले में घुमाएँ जब तक वह आपके पीछे सीधा न आ जाए; बैंड की रुकावट महसूस करें।
साँस लेते हुए पैर को वापस बगल की ओर घुमाएँ, फिर घुटने को कूल्हे के नीचे ले आएँ।
सारे रेप्स पूरे करें, फिर पैर बदल लें।

आम गलतियां

पैर पीछे ले जाते समय पीठ के निचले हिस्से को मोड़ना ग्लूट्स से तनाव हटा देता है और लम्बर स्पाइन पर दबाव डालता है।
अपना पूरा वजन सपोर्टिंग साइड पर डालने से संतुलन बिगड़ता है और कोर का एंगेजमेंट कम हो जाता है।
चलने वाले पैर के घुटने को मोड़ना लीवर आर्म को छोटा कर देता है और बैंड के रेजिस्टेंस को कम कर देता है।
कंट्रोल के साथ मूव करने के बजाय मोमेंटम का उपयोग करके पैर को स्विंग करना निरंतर मैकेनिकल तनाव को रोकता है।

टिप्स

पूरे मूवमेंट के दौरान अपने कूल्हों को फर्श के समानांतर रखने के लिए अपने कोर को मजबूती से टाइट रखें।
ग्लूट्स के अधिकतम संकुचन (कॉन्ट्रैक्शन) पर जोर देने के लिए पीछे की ओर एक्सटेंशन के चरम पर एक सेकंड के लिए रुकें।
ऐसा रेजिस्टेंस बैंड चुनें जो आपको अपने धड़ को घुमाए बिना एक पूरा और स्मूथ आर्क बनाने की अनुमति दे।

सेट्स और रैप्स

ग्लूट हाइपरट्रॉफी और मस्कुलर एंड्योरेंस के लिए प्रति पैर 12 से 20 रेप्स के 3 से 4 सेट करें, और सेट के बीच 45 से 60 सेकंड का आराम लें।

काम करने वाली मांसपेशियां

रेजिस्टेंस बैंड घुटनों पर लेग हाफ सर्कल: ग्लूट्स

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अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

क्या यह व्यायाम पीठ के निचले हिस्से के लिए सुरक्षित है?

हाँ, बशर्ते आप अपनी रीढ़ को सीधा रखें और पैर पीछे ले जाते समय उसे बहुत अधिक न मोड़ें। यदि आपको दर्द महसूस हो, तो व्यायाम बंद कर दें और किसी विशेषज्ञ से सलाह लें।

स्थिर पैर में भी दूसरे पैर जितना ही जलन क्यों महसूस होती है?

स्थिर पैर का ग्लूट बैंड के खिंचाव के खिलाफ आपके पेल्विस को स्थिर करने के लिए आइसोमेट्रिक रूप से काम करता है। यह निरंतर स्थिर दबाव अक्सर गतिशील पैर की तुलना में अधिक तेजी से थकान पैदा करता है।

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