ก้น · ยางยืด
หมุนขาครึ่งวงกลมท่าคุกเข่าด้วยยางยืด
ท่า Resistance band kneeling leg half circle เป็นท่าออกกำลังกายแบบแยกส่วน (Isolation) ที่ทำในท่าคุกเข่าสี่ขา โดยผสมผสานการกางสะโพกและการเหยียดขาเข้าด้วยกันภายใต้แรงต้านต่อเนื่อง ท่านี้เน้นกล้ามเนื้อสะโพกส่วนกลาง (Gluteus medius) และกล้ามเนื้อสะโพกส่วนใหญ่ (Gluteus maximus) จึงเป็นตัวเลือกที่ดีเยี่ยมสำหรับการกระตุ้นกล้ามเนื้อสะโพกก่อนเริ่มเวทเทรนนิ่ง หรือใช้เป็นท่าปิดท้ายแบบจำนวนครั้งสูง
วิธีฝึก
- คล้องยางยืดรอบต้นขาเหนือเข่าเล็กน้อย แล้วตั้งคลานสี่ขา มืออยู่ใต้ไหล่และเข่าอยู่ใต้สะโพก
- เกร็งหน้าท้องและรักษาหลังให้ตรง
- หายใจออกพร้อมเหยียดขาข้างหนึ่งออกไปด้านข้างจนปลายเท้าแตะพื้น
- คงขาให้เหยียดตรงแล้วกวาดเป็นครึ่งวงกลมไปด้านหลังจนขาอยู่ด้านหลังลำตัว ให้รู้สึกถึงแรงต้านของยาง
- หายใจเข้าพร้อมกวาดขากลับมาด้านข้าง แล้วนำเข่ากลับมาใต้สะโพก
- ทำครบทุกครั้งแล้วสลับขา
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
- การแอ่นหลังส่วนล่างขณะเตะขาไปด้านหลังจะทำให้แรงตึงที่สะโพกหายไปและเพิ่มภาระให้กระดูกสันหลังส่วนเอว
- การทิ้งน้ำหนักตัวไปที่ฝั่งที่รองรับมากเกินไปจะทำให้เสียสมดุลและลดการทำงานของกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว
- การงอเข่าของขาที่เคลื่อนไหวจะทำให้แขนของแรง (Lever arm) สั้นลงและลดแรงต้านจากยางยืด
- การใช้แรงเหวี่ยงแทนการเคลื่อนไหวอย่างควบคุมจะทำให้ไม่เกิดแรงตึงเชิงกลที่ต่อเนื่อง
คำแนะนำ
- เกร็งแกนกลางลำตัวให้แน่นเพื่อให้สะโพกขนานกับพื้นตลอดการเคลื่อนไหว
- หยุดค้างไว้หนึ่งวินาทีที่จุดสูงสุดของการเหยียดขาไปด้านหลังเพื่อเน้นการหดตัวของกล้ามเนื้อสะโพก
- เลือกแรงต้านของยางยืดที่ช่วยให้คุณวาดวงโค้งได้เต็มและราบรื่นโดยที่ลำตัวไม่หมุนตาม
เซ็ตและจำนวนครั้ง
ทำ 3 ถึง 4 เซต เซตละ 12 ถึง 20 ครั้งต่อข้าง พักระหว่างเซต 45 ถึง 60 วินาที เพื่อเน้นการสร้างกล้ามเนื้อสะโพกและความทนทานของกล้ามเนื้อ
กล้ามเนื้อที่ทำงาน
โค้ชพาคุณทุกเซ็ต
เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ
ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์
คำถามที่พบบ่อย
ท่านี้ปลอดภัยสำหรับหลังส่วนล่างหรือไม่?
ปลอดภัยหากคุณรักษาแนวกระดูกสันหลังให้เป็นกลางและไม่แอ่นหลังมากเกินไปขณะเตะขาไปด้านหลัง หากรู้สึกเจ็บให้หยุดออกกำลังกายและปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ
ทำไมขาข้างที่อยู่นิ่งถึงรู้สึกล้าพอๆ กับขาข้างที่เคลื่อนไหว?
กล้ามเนื้อสะโพกข้างที่อยู่นิ่งต้องเกร็งค้างเพื่อประคองกระดูกเชิงกรานไว้ไม่ให้เสียสมดุลจากแรงดึงของยางยืด การเกร็งค้างแบบนี้มักทำให้กล้ามเนื้อล้าได้เร็วกว่าการเคลื่อนไหวแบบปกติ
ท่าที่คล้ายกัน
เดินด้านข้างด้วยวงสายต้านทานยางยืด
เตะข้างขางอท่าคุกเข่าด้วยยางยืดแบบห่วงยางยืด
หมุนสะโพกออกท่านั่งด้วยสายแรงต้านยางยืด
กางสะโพกออกด้านข้างด้วยสายแรงต้านยางยืด
กางขาออกด้านข้างท่านอนตะแคงด้วยยางยืดยางยืด
เตะขาไปด้านหลังทรงตัวขาเดียวด้วยยางยืดยางยืด
กางสะโพกทรงตัวขาเดียวด้วยยางยืดยางยืด
กางสะโพกท่ายืนด้วยยางยืดแบบห่วงยางยืด