Glutei · Elastici

Semicerchio della gamba in ginocchio con banda elastica

Il mezzo cerchio con gamba in ginocchio con banda elastica è un esercizio di isolamento eseguito a quattro zampe che combina abduzione ed estensione dell'anca sotto tensione continua. Mira al medio e grande gluteo, rendendolo una scelta efficace per l'attivazione dei glutei pre-allenamento o come finisher ad alte ripetizioni.

Muscoli: Glutei
Attrezzatura: Elastici
Tipo: Forza
Animazione: Donna

Esecuzione

Passa l'elastico attorno alle cosce appena sopra le ginocchia e mettiti a quattro zampe con le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi.
Contrai gli addominali e mantieni la schiena piatta.
Espirando, distendi una gamba di lato, sfiorando il pavimento con la punta del piede.
Tenendo la gamba tesa, portala indietro con un mezzo cerchio finché non è distesa dietro di te, sentendo l'elastico che frena il movimento.
Inspira e riporta la gamba di lato lungo lo stesso arco, poi riporta il ginocchio sotto l'anca.
Completa tutte le ripetizioni, poi cambia gamba.

Errori comuni

Inarcare la parte bassa della schiena mentre la gamba si muove all'indietro sposta la tensione lontano dai glutei e affatica la colonna lombare.
Spostare troppo peso sul lato di supporto compromette l'equilibrio e riduce l'attivazione del core.
Piegare il ginocchio della gamba in movimento accorcia il braccio di leva e riduce la resistenza della banda.
Usare lo slancio per far oscillare la gamba invece di muoversi con controllo impedisce una tensione meccanica continua.

Consigli

Contrai bene il core per mantenere i fianchi paralleli al pavimento durante tutto il movimento.
Fai una pausa di un secondo al picco dell'estensione all'indietro per enfatizzare la contrazione massima del gluteo.
Scegli una resistenza della banda che ti permetta di disegnare un arco completo e fluido senza ruotare il busto.

Serie e ripetizioni

Esegui da 3 a 4 serie da 12 a 20 ripetizioni per gamba con 45 a 60 secondi di riposo tra le serie per mirare all'ipertrofia e alla resistenza muscolare dei glutei.

Muscoli coinvolti

Semicerchio della gamba in ginocchio con banda elastica: glutei

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Domande

Sì, a patto di mantenere la colonna vertebrale neutra ed evitare l'iperestensione mentre la gamba si sposta all'indietro. Se avverti dolore, interrompi l'esercizio e consulta uno specialista.

Perché la gamba di supporto brucia tanto quanto quella in movimento?

Il gluteo del lato fisso lavora in modo isometrico per stabilizzare il bacino contro la trazione della banda. Questa costante sollecitazione statica causa spesso affaticamento più rapidamente rispetto al movimento dinamico della gamba.

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