الأرداف · أشرطة المقاومة
نصف دائرة بالساق جثوًا بالشريط المطاطي الحلقي
تمرين نصف دائرة الساق بالركوع باستخدام شريط المقاومة هو تمرين عزل يتم أداؤه في وضعية الارتكاز على الأطراف الأربعة، ويجمع بين إبعاد الورك وبسطه تحت توتر مستمر. يستهدف التمرين العضلة الألوية الوسطى والعضلة الألوية الكبرى، مما يجعله خياراً فعالاً لتنشيط الأرداف قبل التمرين أو كحركة ختامية عالية التكرار.
- العضلات
- الأرداف
- المعدات
- أشرطة المقاومة
- النوع
- قوة
- رسوم متحركة
- نساء
طريقة الأداء
- مرّر الشريط المطاطي حول فخذيك فوق الركبتين مباشرة وانزل على أربع، بحيث تكون يداك تحت كتفيك وركبتاك تحت وركيك.
- شدّ عضلات بطنك وأبقِ ظهرك مستقيمًا.
- مع الزفير، مدّ ساقًا واحدة مستقيمة إلى الجانب مع ملامسة أصابع القدم للأرض.
- مع إبقاء الساق مستقيمة، حرّكها في نصف دائرة إلى الخلف حتى تمتد خلفك وأنت تشعر بمقاومة الشريط للحركة.
- خذ شهيقًا وأعِد الساق إلى الجانب، ثم أعِد الركبة إلى تحت وركك.
- أكمل كل التكرارات ثم بدّل الساق.
أخطاء شائعة
- تقوس أسفل الظهر أثناء تحريك الساق للخلف يقلل من التوتر على الأرداف ويجهد العمود الفقري القطني.
- نقل وزن الجسم بشكل كبير إلى الجانب الداعم يخل بالتوازن ويقلل من تفعيل عضلات الجذع.
- ثني ركبة الساق المتحركة يقصر ذراع العزم ويقلل من مقاومة الشريط.
- استخدام الزخم لأرجحة الساق بدلاً من التحرك بتحكم يمنع الحفاظ على التوتر الميكانيكي المستمر.
نصائح
- شد عضلات الجذع بقوة للحفاظ على استقامة الوركين موازية للأرض طوال الحركة.
- توقف لثانية واحدة عند ذروة البسط للخلف للتأكيد على أقصى انقباض للأرداف.
- اختر مقاومة شريط تسمح لك برسم قوس كامل وسلس دون تدوير جذعك.
الجولات والتكرارات
قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 12 إلى 20 تكراراً لكل ساق مع 45 إلى 60 ثانية من الراحة بين المجموعات لاستهداف تضخم الأرداف والتحمل العضلي.
العضلات المستهدفة
مدربك يرافقك في كل مجموعة
فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.
على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.
الأسئلة الشائعة
هل هذا التمرين آمن لأسفل الظهر؟
نعم، بشرط الحفاظ على استقامة العمود الفقري وتجنب تقوس الظهر المفرط عند تحريك الساق للخلف. إذا شعرت بألم، توقف عن التمرين واستشر مختصاً.
لماذا أشعر بحرقان في الساق الثابتة بقدر الساق المتحركة؟
تعمل عضلة الألوية في الجانب الثابت بشكل متساوي القياس لتثبيت الحوض ضد سحب الشريط. هذا الجهد الساكن المستمر يسبب غالباً إرهاقاً أسرع من حركة الساق الديناميكية.
تمارين مشابهة
المشي الجانبي بالشريط المطاطي الحلقيأشرطة المقاومة
الركل الجانبي بساق مثنية على الركبتين بشريط المقاومةأشرطة المقاومة
الدوران الخارجي للورك جلوسًا بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة
إبعاد الورك للجانب بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة
إبعاد الساق استلقاءً على الجانب بالشريط المطاطي الحلقيأشرطة المقاومة
ركل الألية للخلف واقفًا على توازن بشريط المقاومةأشرطة المقاومة
إبعاد الورك واقفًا على توازن بشريط المقاومةأشرطة المقاومة
إبعاد الورك واقفًا بشريط المقاومةأشرطة المقاومة