Ягодицы · Резинки и эспандеры

Полукруг ногой на коленях с резиновой лентой

Полукруг ногой на коленях с резиновой лентой — это изолирующее упражнение на четвереньках, сочетающее отведение и разгибание бедра против упругого сопротивления. Движение акцентированно прорабатывает среднюю и большую ягодичные мышцы, поэтому отлично подходит для активации перед силовой тренировкой или для изолирующей добивки в конце занятия.

Мышцы: Ягодицы
Инвентарь: Резинки и эспандеры
Тип: Силовое
Анимация: Женщина

Техника выполнения

Наденьте резиновую ленту на бедра чуть выше коленей и встаньте на четвереньки: ладони под плечами, колени под тазом.
Напрягите пресс и держите спину ровной.
Выдыхая, выпрямите одну ногу в сторону, касаясь носком пола.
Не сгибая ногу, проведите ею полукруг назад, пока она не окажется вытянутой позади вас, преодолевая сопротивление ленты.
Вдыхая, верните ногу по той же дуге в сторону, затем поставьте колено под таз.
Выполните все повторения и поменяйте ногу.

Частые ошибки

Прогиб в пояснице при отведении ноги назад перегружает поясничный отдел и снимает целевую нагрузку с ягодиц.
Заваливание корпуса в сторону опорной ноги нарушает равновесие и выключает из работы мышцы-стабилизаторы таза.
Сгибание рабочей ноги в колене укорачивает рычаг движения и существенно снижает натяжение амортизатора.
Выполнение движения рывком за счет инерции не позволяет качественно нагрузить мышцы в пиковой точке траектории.

Советы

Мышцы живота следует держать в постоянном напряжении, сохраняя таз параллельным полу на протяжении всего повторения.
В крайней задней точке амплитуды рекомендуется сделать секундную паузу для максимального пикового сокращения большой ягодичной мышцы.
Сопротивление ленты стоит подобрать так, чтобы сохранялась широкая траектория полукруга без разворота корпуса.

Подходы и повторения

Для гипертрофии и силовой выносливости ягодиц рекомендуется выполнять 3–4 подхода по 12–20 повторений на каждую ногу с отдыхом 45–60 секунд между подходами.

Какие мышцы работают

Полукруг ногой на коленях с резиновой лентой: ягодицы

Тренер ведёт по каждому подходу

Включи тренера в Gloox — он спросит, как ты сегодня, подберёт вес по твоей истории, подскажет технику и отдых. Отметь, как прошёл подход, и следующий уже под тебя.

App Store Google Play RuStore

На компьютере? Наведи камеру телефона — откроется нужный магазин.

Вопросы

Безопасно ли это упражнение для поясницы?

При сохранении нейтрального положения позвоночника и напряженном прессе упражнение безопасно. При возникновении дискомфорта или боли движение следует прекратить и проконсультироваться со специалистом.

Почему во время выполнения устает опорная нога?

Опорная сторона удерживает вес тела и стабилизирует таз против натяжения ленты в изометрическом режиме. Из-за непрерывного статического напряжения средняя ягодичная мышца опорной ноги может утомляться быстрее рабочей.