Bokong · Resistance band

Clam dengan Resistance Band

Clam dengan resistance band adalah latihan isolasi yang memperkuat otot gluteus medius dan minimus dari posisi berbaring menyamping. Latihan ini cocok untuk semua tingkat kebugaran dan sangat pas sebagai latihan aktivasi untuk stabilitas pinggul sebelum latihan inti atau sebagai penutup latihan dengan repetisi tinggi.

Otot: Bokong
Peralatan: Resistance band
Tipe: Kekuatan
Animasi: Pria dan wanita

Cara melakukan

Lingkarkan resistance band di kedua paha, tepat di atas lutut.
Berbaring miring dengan lutut tertekuk sekitar 90 derajat, pinggul bertumpuk, dan kepala bersandar pada lengan bawah.
Jaga kedua telapak kaki tetap menempel dan otot perut kencang.
Tarik napas, lalu sambil membuang napas angkat lutut atas dan buka kedua paha seperti cangkang kerang, telapak kaki tetap menempel dan pinggul tidak bergerak.
Tahan di titik teratas sambil mengencangkan otot bokong.
Tarik napas dan turunkan lutut perlahan; selesaikan semua repetisi, lalu ganti sisi.

Kesalahan umum

Memutar panggul ke belakang saat mengangkat kaki akan mengalihkan tegangan dari otot glute ke punggung bawah.
Memisahkan kedua kaki akan mengurangi fokus rotasi pada sendi pinggul dan menurunkan keterlibatan otot.
Memilih band yang terlalu berat akan mendorong gerakan menyentak dan memperpendek rentang gerak aktif.

Tips

Lakukan latihan dengan punggung menempel pada dinding atau letakkan tangan bagian atas di pinggul untuk menjaga panggul tetap stabil.
Tahan selama satu detik di puncak setiap repetisi untuk memaksimalkan kontraksi isometrik otot glute.
Turunkan lutut bagian atas secara perlahan dan lawan tarikan band untuk menjaga tegangan otot yang konstan selama fase eksentrik.

Set dan repetisi

Lakukan 2 hingga 4 set dengan 15 hingga 25 repetisi per sisi dengan istirahat 30 hingga 60 detik antar set untuk melatih daya tahan otot dan stabilisasi pinggul.

Otot yang dilatih

Pelatih memandu tiap set

Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.

App Store Google Play RuStore

Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.

Tanya jawab

Otot apa saja yang ditargetkan oleh latihan clam dengan resistance band?

Latihan ini mengisolasi gluteus medius dan gluteus minimus, yang mendukung penyelarasan panggul dan pergerakan lutut saat beraktivitas.

Apakah latihan ini aman bagi orang dengan masalah punggung bawah?

Karena menghilangkan beban aksial pada tulang belakang, latihan ini umumnya aman bagi punggung, tetapi jika muncul nyeri tajam, segera berhenti dan konsultasikan dengan tenaga medis.

Latihan serupa

Semua latihan bokong →