Glutei · Elastici

Conchiglia con Banda Elastica

Il clam con banda elastica è un esercizio di isolamento che rinforza il medio e il piccolo gluteo partendo da una posizione sdraiata sul fianco. È adatto a tutti i livelli di fitness e si inserisce bene come esercizio di attivazione per la stabilità dell'anca prima dell'allenamento o come finisher ad alte ripetizioni.

Muscoli: Glutei
Attrezzatura: Elastici
Tipo: Forza
Animazione: Uomo e donna

Esecuzione

Passa l'elastico intorno alle cosce, appena sopra le ginocchia.
Sdraiati su un fianco con le ginocchia piegate a circa 90 gradi, i fianchi sovrapposti e la testa appoggiata sul braccio di sotto.
Tieni i piedi uniti e il core contratto.
Inspira, poi espirando solleva il ginocchio di sopra aprendo le gambe come una conchiglia, mantenendo i piedi a contatto e il bacino fermo.
Fermati in alto e contrai i glutei.
Inspira e riabbassa lentamente il ginocchio; completa tutte le ripetizioni, poi cambia lato.

Errori comuni

Ruotare il bacino all'indietro durante il sollevamento sposta la tensione dai glutei alla parte bassa della schiena.
Separare i piedi riduce il focus rotatorio sull'articolazione dell'anca e diminuisce il coinvolgimento muscolare.
Scegliere una banda troppo pesante incoraggia movimenti a scatti e accorcia il raggio di movimento attivo.

Consigli

Esegui l'esercizio con la schiena contro una parete o tieni la mano superiore sull'anca per mantenere il bacino stabile.
Fai una pausa di un secondo nella parte alta di ogni ripetizione per massimizzare la contrazione isometrica dei glutei.
Abbassa il ginocchio lentamente e resisti alla banda per mantenere una tensione muscolare continua durante tutta la fase eccentrica.

Serie e ripetizioni

Esegui da 2 a 4 serie da 15 a 25 ripetizioni per lato con 30 a 60 secondi di riposo tra le serie per mirare alla resistenza muscolare e alla stabilizzazione dell'anca.

Muscoli coinvolti

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Domande

Quali muscoli specifici vengono allenati con l'esercizio clam con banda elastica?

Isola principalmente il medio gluteo e il piccolo gluteo, che supportano l'allineamento del bacino e il movimento del ginocchio.

L'esercizio è sicuro per chi soffre di mal di schiena?

Poiché elimina il carico assiale sulla colonna vertebrale, è generalmente sicuro per la schiena, ma in caso di dolore acuto, interrompere immediatamente e consultare un medico.

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