Glúteos · Elásticos

Concha com Faixa Elástica

O clam com elástico é um exercício de isolamento que fortalece o glúteo médio e mínimo a partir de uma posição deitada de lado. É adequado para todos os níveis de condicionamento físico e funciona bem como um exercício de ativação para a estabilidade do quadril antes do treino ou como um finalizador de altas repetições.

Músculos: Glúteos
Equipamentos: Elásticos
Tipo: Força
Animação: Homens e mulheres

Como fazer

Passe o elástico em volta das duas coxas, logo acima dos joelhos.
Deite-se de lado com os joelhos dobrados a cerca de 90 graus, os quadris alinhados e a cabeça apoiada no braço de baixo.
Mantenha os pés juntos e o abdômen contraído.
Inspire e, ao expirar, eleve o joelho de cima abrindo as pernas como uma concha, sem separar os pés nem mexer o quadril.
Pause no topo e contraia os glúteos.
Inspire e desça o joelho devagar; faça todas as repetições e depois troque de lado.

Erros comuns

Girar a pelve para trás durante a elevação transfere a tensão dos glúteos para a região lombar.
Separar os pés reduz o foco rotacional na articulação do quadril e diminui o engajamento muscular.
Escolher um elástico muito pesado incentiva movimentos bruscos e encurta a amplitude de movimento ativa.

Dicas

Realize o exercício com as costas contra uma parede ou mantenha a mão de cima no quadril para manter a pelve estável.
Faça uma pausa de um segundo no topo de cada repetição para maximizar a contração isométrica dos glúteos.
Desça o joelho lentamente e resista ao elástico para manter a tensão muscular contínua durante toda a fase excêntrica.

Séries e repetições

Realize de 2 a 4 séries de 15 a 25 repetições por lado com 30 a 60 segundos de descanso entre as séries para focar na resistência muscular e na estabilização do quadril.

Músculos trabalhados

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Dúvidas

Quais músculos específicos o exercício de clam com elástico trabalha?

Ele isola principalmente o glúteo médio e o glúteo mínimo, que auxiliam no alinhamento pélvico e no movimento do joelho.

O exercício é seguro para pessoas com sensibilidade na lombar?

Como elimina a carga axial na coluna, é geralmente seguro para as costas, mas se sentir dor aguda, pare imediatamente e consulte um profissional de saúde.

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