お尻 · トレーニングチューブ
ゴムバンド・クラムシェル
レジスタンスバンド・クラムシェルは、横向きの姿勢から中殿筋と小殿筋を強化するアイソレーション種目です。あらゆるフィットネスレベルに適しており、股関節の安定性を高めるウォーミングアップや、高回数の追い込み種目として最適です。
- 鍛える部位
- お尻
- タイプ
- 筋力トレーニング
- アニメーション
- 男女両用
正しいやり方
- バンドを両ももの、膝の少し上に巻きます。
- 横向きに寝て膝を90度くらいに曲げ、骨盤を縦に重ね、頭は下の腕に乗せます。
- 両足はつけたまま、お腹に力を入れます。
- 息を吸い、吐きながら両足をつけたまま、骨盤を動かさずに上の膝を開き、貝が開くように脚を開きます。
- 一番開いたところで止め、お尻を締めます。
- 息を吸いながらゆっくり膝を戻し、決めた回数を終えたら反対側に替えます。
よくある間違い
- 持ち上げる際に骨盤が後ろに倒れると、負荷が臀部から腰に移ってしまいます。
- 足が離れると股関節の回旋への意識が薄れ、筋肉への刺激が弱まります。
- 強すぎるバンドを選ぶと反動を使いやすくなり、可動域が狭くなってしまいます。
コツ・注意点
- 背中を壁につけて行うか、上の手を腰に置いて骨盤を安定させましょう。
- 各レップの頂点で1秒間停止し、臀部のアイソメトリック収縮を最大化してください。
- 上の膝をゆっくりと下ろし、バンドの抵抗に逆らうことで、エキセントリック局面でも筋肉に持続的な負荷をかけましょう。
セット数と回数
筋持久力と股関節の安定性を高めるため、片側15〜25回を2〜4セット行い、セット間は30〜60秒休憩してください。
鍛えられる部位
コーチが1セットずつ導く
Gloox でコーチをオンに。今日の調子を聞き、履歴から重量を決め、フォームと休憩を指導します。各セットを評価すれば、次のセットがあなたに合わせて調整されます。
パソコンで見ていますか？スマホのカメラで読み取るとストアが開きます。
よくある質問
レジスタンスバンド・クラムシェルはどの筋肉に効きますか？
主に中殿筋と小殿筋をターゲットにしており、動作中の骨盤の安定と膝のトラッキングをサポートします。
腰に不安がある人でも安全に行えますか？
脊椎への軸方向の負荷がかからないため、一般的に腰に優しい運動ですが、鋭い痛みを感じた場合はすぐに中止し、専門家に相談してください。
