Mông · Dây kháng lực

Động Tác Con Sò Với Dây Kháng Lực

Resistance band clam là bài tập cô lập giúp tăng cường cơ mông nhỡ và cơ mông bé từ tư thế nằm nghiêng. Bài tập này phù hợp với mọi cấp độ thể hình và rất hiệu quả để kích hoạt cơ mông trước khi tập hoặc làm bài tập kết thúc với số lần lặp cao.

Nhóm cơ: Mông
Dụng cụ: Dây kháng lực
Loại: Sức mạnh
Hình động: Cả nam và nữ

Kỹ thuật thực hiện

Vòng dây kháng lực quanh hai đùi, ngay phía trên đầu gối.
Nằm nghiêng với gối gập khoảng 90 độ, hai hông xếp thẳng hàng và đầu gối lên cánh tay dưới.
Giữ hai bàn chân chạm nhau và siết chặt cơ bụng.
Hít vào, rồi khi thở ra, nâng gối trên lên mở hai chân ra như vỏ sò, giữ hai bàn chân vẫn chạm nhau và hông không xoay.
Dừng ở điểm cao nhất và siết cơ mông.
Hít vào và từ từ hạ gối xuống; tập hết số lần rồi đổi bên.

Lỗi thường gặp

Xoay khung chậu ra sau khi nâng chân sẽ làm giảm áp lực lên cơ mông và chuyển sang lưng dưới.
Tách hai bàn chân ra xa làm giảm sự tập trung vào khớp hông và giảm hiệu quả kích hoạt cơ.
Chọn dây kháng lực quá nặng sẽ khiến bạn dùng đà và làm giảm phạm vi chuyển động hiệu quả.

Mẹo tập luyện

Thực hiện bài tập với lưng tựa vào tường hoặc đặt tay trên lên hông để giữ khung chậu ổn định.
Dừng lại một giây ở điểm cao nhất của mỗi lần lặp để tối đa hóa sự co thắt đẳng trường của cơ mông.
Hạ đầu gối trên xuống từ từ và chống lại lực của dây để duy trì áp lực cơ liên tục trong suốt giai đoạn hạ chân.

Hiệp và lần lặp

Thực hiện 2 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 15 đến 25 lần cho mỗi bên, nghỉ 30 đến 60 giây giữa các hiệp để tăng sức bền cơ bắp và sự ổn định của khớp hông.

Nhóm cơ tác động

Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp

Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.

App Store Google Play RuStore

Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.

Câu hỏi thường gặp

Bài tập resistance band clam tác động vào nhóm cơ nào?

Bài tập này chủ yếu cô lập cơ mông nhỡ và cơ mông bé, giúp hỗ trợ căn chỉnh khung chậu và ổn định khớp gối trong khi vận động.

Bài tập này có an toàn cho người bị đau lưng dưới không?

Vì bài tập này loại bỏ áp lực dọc lên cột sống nên thường khá an toàn, nhưng nếu bạn thấy đau nhói, hãy dừng lại ngay lập tức và tham khảo ý kiến chuyên gia y tế.

Bài tập tương tự

Tất cả bài tập mông →