ก้น · ยางยืด

แคลมด้วยยางยืดแบบห่วง

ท่า Resistance band clam เป็นท่าฝึกแบบแยกส่วน (isolation) ที่ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อสะโพกส่วนกลางและส่วนเล็กในท่าตะแคง เหมาะสำหรับทุกระดับความฟิต และเหมาะอย่างยิ่งสำหรับการวอร์มอัพเพื่อสร้างความมั่นคงให้สะโพก หรือใช้เป็นท่าปิดท้ายแบบเน้นจำนวนครั้งสูง

กล้ามเนื้อ: ก้น
อุปกรณ์: ยางยืด
ประเภท: ฝึกความแข็งแรง
ภาพเคลื่อนไหว: ทั้งชายและหญิง

วิธีฝึก

คล้องยางยืดรอบต้นขาทั้งสองข้าง เหนือเข่าเล็กน้อย
นอนตะแคง งอเข่าประมาณ 90 องศา สะโพกซ้อนกันตรง และหนุนศีรษะไว้บนแขนล่าง
ให้เท้าทั้งสองชิดกันและเกร็งแกนกลางลำตัว
หายใจเข้า แล้วหายใจออกพร้อมยกเข่าบนขึ้นเปิดขาออกเหมือนฝาหอย โดยให้เท้ายังชิดกันและสะโพกนิ่ง
ค้างไว้ที่จุดสูงสุดพร้อมบีบกล้ามเนื้อก้น
หายใจเข้าพร้อมค่อยๆ ลดเข่าลง ทำให้ครบทุกครั้ง แล้วค่อยสลับข้าง

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย

การหมุนอุ้งเชิงกรานไปด้านหลังขณะยกจะทำให้แรงตึงย้ายจากสะโพกไปที่หลังส่วนล่าง
การแยกเท้าออกจากกันจะลดการโฟกัสที่การหมุนของข้อสะโพกและทำให้กล้ามเนื้อทำงานได้น้อยลง
การเลือกใช้ยางยืดที่หนักเกินไปจะทำให้เกิดแรงเหวี่ยงและลดช่วงการเคลื่อนไหวที่ใช้งานจริง

คำแนะนำ

ฝึกโดยให้หลังพิงกำแพงหรือวางมือด้านบนไว้ที่สะโพกเพื่อรักษาความมั่นคงของอุ้งเชิงกราน
ค้างไว้หนึ่งวินาทีที่จุดสูงสุดของแต่ละครั้งเพื่อเพิ่มการหดตัวแบบไอโซเมตริกของกล้ามเนื้อสะโพก
ค่อยๆ ลดเข่าด้านบนลงและต้านแรงยางยืดไว้เพื่อรักษาความตึงของกล้ามเนื้อตลอดช่วงการเคลื่อนไหวแบบยืดตัว

เซ็ตและจำนวนครั้ง

ทำ 2 ถึง 4 เซต เซตละ 15 ถึง 25 ครั้งต่อข้าง โดยพัก 30 ถึง 60 วินาทีระหว่างเซต เพื่อเน้นความทนทานของกล้ามเนื้อและความมั่นคงของสะโพก

กล้ามเนื้อที่ทำงาน

โค้ชพาคุณทุกเซ็ต

เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ

App Store Google Play RuStore

ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์

คำถามที่พบบ่อย

ท่า Resistance Band Clam เน้นกล้ามเนื้อส่วนไหน?

ท่านี้เน้นกล้ามเนื้อสะโพกส่วนกลาง (Gluteus Medius) และส่วนเล็ก (Gluteus Minimus) ซึ่งช่วยในการจัดระเบียบกระดูกเชิงกรานและการเคลื่อนไหวของหัวเข่า

ท่านี้ปลอดภัยสำหรับคนที่มีอาการปวดหลังส่วนล่างหรือไม่?

เนื่องจากท่านี้ไม่มีแรงกดทับที่กระดูกสันหลังโดยตรง จึงถือว่าปลอดภัยต่อหลัง แต่หากมีอาการปวดแปลบให้หยุดทันทีและปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ

ท่าที่คล้ายกัน

ท่าเล่นก้นทั้งหมด →