الأرداف · أشرطة المقاومة
تمرين الصدفة بشريط المقاومة
تمرين فتح الساقين بشريط المقاومة (Clam) هو تمرين عزل يقوي العضلة الألوية الوسطى والصغرى من وضعية الاستلقاء الجانبي. يناسب جميع مستويات اللياقة البدنية، وهو مثالي كإحماء لتنشيط استقرار الورك أو كتمرين ختامي عالي التكرار.
- العضلات
- الأرداف
- المعدات
- أشرطة المقاومة
- النوع
- قوة
- رسوم متحركة
- رجال ونساء
طريقة الأداء
- مرّر الشريط حول فخذيك فوق الركبتين مباشرة.
- استلقِ على جانبك وركبتاك مثنيتان بزاوية 90 درجة تقريبًا، ووركاك فوق بعضهما، ورأسك مستند على ذراعك السفلية.
- أبقِ قدميك ملتصقتين وشدّ عضلات جذعك.
- خذ شهيقًا، ثم مع الزفير ارفع ركبتك العليا وافتح ساقيك كالمحارة مع إبقاء قدميك متلامستين ووركيك ثابتين.
- توقّف في الأعلى واضغط على عضلات الألوية.
- خذ شهيقًا وأنزل ركبتك ببطء؛ أكمل جميع التكرارات ثم بدّل الجانب.
أخطاء شائعة
- دوران الحوض للخلف أثناء الرفع ينقل الضغط من الأرداف إلى أسفل الظهر.
- فصل القدمين يقلل من التركيز الدوراني على مفصل الورك ويضعف استهداف العضلات.
- اختيار شريط مقاومة ثقيل جداً يشجع على استخدام الزخم ويقلل من مدى الحركة الفعال.
نصائح
- قم بأداء التمرين مع إسناد ظهرك إلى الحائط أو ضع يدك العلوية على وركك للحفاظ على ثبات الحوض.
- توقف لمدة ثانية واحدة في أعلى كل تكرار لزيادة الانقباض الثابت للأرداف.
- أنزل الركبة العلوية ببطء وقاوم الشريط للحفاظ على توتر عضلي مستمر طوال مرحلة الإطالة.
الجولات والتكرارات
قم بأداء 2 إلى 4 مجموعات من 15 إلى 25 تكراراً لكل جانب مع راحة من 30 إلى 60 ثانية بين المجموعات لاستهداف التحمل العضلي واستقرار الورك.
العضلات المستهدفة
مدربك يرافقك في كل مجموعة
فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.
على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.
الأسئلة الشائعة
يستهدف هذا التمرين بشكل أساسي العضلة الألوية الوسطى والصغرى، اللتين تدعمان محاذاة الحوض واستقامة الركبة أثناء الحركة.
يستهدف هذا التمرين بشكل أساسي العضلة الألوية الوسطى والصغرى، اللتين تدعمان محاذاة الحوض واستقامة الركبة أثناء الحركة.
هل هذا التمرين آمن للأشخاص الذين يعانون من حساسية في أسفل الظهر؟
بما أنه يلغي الضغط المحوري على العمود الفقري، فهو يعتبر آمناً للظهر بشكل عام، ولكن إذا شعرت بألم حاد، توقف فوراً واستشر مختصاً طبياً.
تمارين مشابهة
المشي الجانبي بالشريط المطاطي الحلقيأشرطة المقاومة
الركل الجانبي بساق مثنية على الركبتين بشريط المقاومةأشرطة المقاومة
الدوران الخارجي للورك جلوسًا بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة
إبعاد الورك للجانب بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة
إبعاد الساق استلقاءً على الجانب بالشريط المطاطي الحلقيأشرطة المقاومة
ركل الألية للخلف واقفًا على توازن بشريط المقاومةأشرطة المقاومة
إبعاد الورك واقفًا على توازن بشريط المقاومةأشرطة المقاومة
إبعاد الورك واقفًا بشريط المقاومةأشرطة المقاومة