Glúteos · Bandas elásticas

Almeja con Banda Elástica

El clam con banda de resistencia es un ejercicio de aislamiento que fortalece el glúteo medio y menor desde una posición lateral. Es adecuado para todos los niveles de condición física y encaja bien como ejercicio de activación para la estabilidad de la cadera antes del entrenamiento o como finalizador de altas repeticiones.

Músculos: Glúteos
Equipamiento: Bandas elásticas
Tipo: Fuerza
Animación: Hombres y mujeres

Cómo hacerlo

Pasa la banda alrededor de los dos muslos, justo por encima de las rodillas.
Túmbate de lado con las rodillas flexionadas unos 90 grados, las caderas una encima de la otra y la cabeza apoyada en el brazo de abajo.
Mantén los pies juntos y el abdomen apretado.
Inspira y, al espirar, sube la rodilla de arriba abriendo las piernas como una almeja, con los pies en contacto y la cadera quieta.
Haz una pausa arriba y aprieta los glúteos.
Inspira y baja la rodilla despacio; haz todas las repeticiones y cambia de lado.

Errores comunes

Girar la pelvis hacia atrás durante la elevación desplaza la tensión de los glúteos hacia la zona lumbar.
Separar los pies reduce el enfoque rotacional en la articulación de la cadera y disminuye la activación muscular.
Elegir una banda demasiado pesada fomenta movimientos bruscos y acorta el rango de movimiento activo.

Consejos

Realiza el ejercicio con la espalda contra una pared o mantén la mano superior en la cadera para mantener la pelvis estable.
Haz una pausa de un segundo en la parte superior de cada repetición para maximizar la contracción isométrica de los glúteos.
Baja la rodilla superior lentamente y resiste la banda para mantener una tensión muscular continua durante toda la fase excéntrica.

Series y repeticiones

Realiza de 2 a 4 series de 15 a 25 repeticiones por lado con 30 a 60 segundos de descanso entre series para trabajar la resistencia muscular y la estabilización de la cadera.

Músculos trabajados

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Preguntas frecuentes

¿Qué músculos específicos trabaja el ejercicio de clam con banda de resistencia?

Aísla principalmente el glúteo medio y el glúteo menor, los cuales ayudan a la alineación pélvica y al seguimiento de la rodilla durante el movimiento.

¿Es este ejercicio seguro para personas con sensibilidad en la zona lumbar?

Al eliminar la carga axial sobre la columna, es generalmente seguro para la espalda, pero si siente un dolor agudo, deténgase de inmediato y consulte a un profesional de la salud.

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