Kalça · Direnç bantları

Direnç Bandı Clamshell

Direnç bandı ile clam, yan yatar pozisyonda orta ve küçük kalça kaslarını güçlendiren bir izolasyon egzersizidir. Tüm fitness seviyeleri için uygundur ve antrenman öncesi kalça stabilitesi için bir aktivasyon egzersizi veya yüksek tekrarlı bir bitirici olarak iyi bir seçenektir.

Kaslar: Kalça
Ekipman: Direnç bantları
Tür: Kuvvet
Animasyon: Erkek ve kadın

Nasıl yapılır

Direnç bandını iki uyluğuna, dizlerinin hemen üzerine geçir.
Yan yatar pozisyonda uzan; dizlerin yaklaşık 90 derece bükülü, kalçaların üst üste, başın alttaki kolunun üzerinde olsun.
Ayaklarını birleşik tut ve karnını sık.
Nefes al, sonra nefes verirken üstteki dizini kaldırıp bacaklarını istiridye gibi aç; ayakların değmeye devam etsin, kalçan sabit kalsın.
En üstte bekle ve kalça kaslarını sık.
Nefes al ve dizini yavaşça indir; tüm tekrarları bitir, sonra taraf değiştir.

Sık yapılan hatalar

Kaldırma sırasında pelvisi geriye doğru döndürmek, gerilimi kalçalardan bel bölgesine kaydırır.
Ayakları birbirinden ayırmak, kalça eklemindeki rotasyonel odağı azaltır ve kas katılımını düşürür.
Çok ağır bir bant seçmek, sarsıntılı hareketlere neden olur ve aktif hareket aralığını kısaltır.

İpuçları

Egzersizi sırtın bir duvara yaslıyken yap veya pelvisini sabit tutmak için üstteki elini kalçanın üzerinde tut.
Kalçaların izometrik kasılmasını maksimize etmek için her tekrarın en üst noktasında bir saniye bekle.
Üstteki dizini yavaşça indir ve eksantrik faz boyunca sürekli kas gerilimini korumak için banda karşı direnç göster.

Set ve tekrarlar

Kas dayanıklılığını ve kalça stabilizasyonunu hedeflemek için setler arasında 30 ila 60 saniye dinlenerek her iki taraf için 15 ila 25 tekrarlı 2 ila 4 set yap.

Çalışan kaslar

Koçun her sette yanında

Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.

App Store Google Play RuStore

Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.

Sorular

Direnç bandı ile yapılan clam egzersizi hangi kasları hedefler?

Hareket sırasında pelvik hizalanmayı ve diz takibini destekleyen gluteus medius ve gluteus minimus kaslarını izole eder.

Bu egzersiz bel hassasiyeti olan kişiler için güvenli mi?

Omurga üzerindeki eksenel yükü ortadan kaldırdığı için genellikle bel dostudur, ancak keskin bir ağrı oluşursa hemen durun ve bir sağlık uzmanına danışın.

Benzer egzersizler

Tüm kalça egzersizleri →