Po · Widerstandsbänder

Muschel mit Widerstandsband

Die Resistance Band Clam ist eine Isolationsübung, die den mittleren und kleinen Gesäßmuskel in Seitenlage kräftigt. Sie ist für alle Fitnesslevel geeignet und eignet sich hervorragend als Aktivierungsübung für die Hüftstabilität vor dem Training oder als Finisher mit hoher Wiederholungszahl.

Muskeln: Po
Equipment: Widerstandsbänder
Typ: Kraft
Animation: Männer und Frauen

Ausführung

Leg das Band knapp oberhalb der Knie um beide Oberschenkel.
Leg dich auf die Seite, die Knie etwa 90 Grad gebeugt, die Hüften übereinander, der Kopf ruht auf dem unteren Arm.
Die Füße bleiben zusammen und der Rumpf ist angespannt.
Atme ein und heb beim Ausatmen das obere Knie, sodass sich die Beine wie eine Muschel öffnen; die Füße bleiben aneinander und die Hüfte ruhig.
Halte oben kurz und spann das Gesäß an.
Atme ein und senk das Knie langsam wieder ab; mach alle Wiederholungen und wechsle dann die Seite.

Häufige Fehler

Wenn du das Becken beim Anheben nach hinten rollst, verlagert sich die Spannung vom Gesäß in den unteren Rücken.
Wenn sich die Füße voneinander lösen, verringert sich der Rotationsfokus im Hüftgelenk und die Muskelaktivierung nimmt ab.
Ein zu starkes Band führt zu ruckartigen Bewegungen und verkürzt den aktiven Bewegungsumfang.

Tipps

Führe die Übung mit dem Rücken an einer Wand aus oder lege deine obere Hand auf die Hüfte, um das Becken stabil zu halten.
Pausiere bei jeder Wiederholung für eine Sekunde am höchsten Punkt, um die isometrische Kontraktion des Gesäßes zu maximieren.
Senke das obere Knie langsam ab und arbeite gegen den Widerstand des Bandes, um die Muskelspannung während der exzentrischen Phase aufrechtzuerhalten.

Sätze und Wiederholungen

Führe 2 bis 4 Sätze mit 15 bis 25 Wiederholungen pro Seite aus, mit 30 bis 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen, um die Muskelausdauer und Hüftstabilisierung zu trainieren.

Beanspruchte Muskeln

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Häufige Fragen

Welche Muskeln werden bei der Resistance Band Clam Übung gezielt trainiert?

Sie isoliert primär den Musculus gluteus medius und den Musculus gluteus minimus, die die Beckenausrichtung und die Knieführung bei Bewegungen unterstützen.

Ist die Übung sicher für Menschen mit Problemen im unteren Rücken?

Da sie die axiale Belastung der Wirbelsäule eliminiert, ist sie im Allgemeinen rückenfreundlich; bei stechenden Schmerzen sollten Sie jedoch sofort abbrechen und einen Arzt konsultieren.