Fessiers · Élastiques

Clamshell à l'élastique

L'exercice du clam avec bande de résistance est un mouvement d'isolation qui renforce le moyen et le petit fessier en position allongée sur le côté. Il convient à tous les niveaux de forme physique et s'intègre parfaitement comme exercice d'activation pour la stabilité des hanches avant l'entraînement ou comme finisher à répétitions élevées.

Muscles: Fessiers
Matériel: Élastiques
Type: Force
Animation: Homme et femme

Exécution

Place l'élastique autour des deux cuisses, juste au-dessus des genoux.
Allonge-toi sur le côté, genoux fléchis à environ 90 degrés, hanches superposées et tête posée sur le bras du dessous.
Garde les pieds collés l'un à l'autre et gaine les abdos.
Inspire, puis en expirant, ouvre le genou du dessus comme une coquille, pieds toujours en contact et bassin immobile.
Marque un temps d'arrêt en haut et contracte les fessiers.
Inspire et redescends lentement le genou, puis fais toutes les répétitions avant de changer de côté.

Erreurs courantes

Basculer le bassin vers l'arrière pendant le mouvement déplace la tension des fessiers vers le bas du dos.
Décoller les pieds réduit la focalisation sur la rotation de l'articulation de la hanche et diminue l'engagement musculaire.
Choisir une bande trop résistante encourage les mouvements saccadés et réduit l'amplitude active du mouvement.

Conseils

Effectue l'exercice avec le dos contre un mur ou garde ta main supérieure sur la hanche pour maintenir un bassin stable.
Marque une pause d'une seconde en haut de chaque répétition pour maximiser la contraction isométrique des fessiers.
Redescends le genou lentement en résistant à la bande pour maintenir une tension musculaire continue tout au long de la phase excentrique.

Séries et répétitions

Effectue 2 à 4 séries de 15 à 25 répétitions par côté avec 30 à 60 secondes de repos entre les séries pour cibler l'endurance musculaire et la stabilisation des hanches.

Muscles sollicités

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Questions

Quels muscles spécifiques l'exercice du clam avec bande de résistance cible-t-il ?

Il isole principalement le moyen fessier et le petit fessier, qui soutiennent l'alignement du bassin et le mouvement du genou.

Cet exercice est-il sans danger pour les personnes souffrant de douleurs lombaires ?

Comme il élimine la charge axiale sur la colonne vertébrale, il est généralement sans danger pour le dos, mais en cas de douleur aiguë, arrêtez immédiatement et consultez un professionnel de santé.

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