Lưng · Xà đơn

Kéo xà đơn

Hít xà (Pull-up) là một bài tập phức tạp cơ bản cho phần thân trên, tập trung chủ yếu vào cơ xô, lưng trên và cơ bắp tay trước bằng cách sử dụng trọng lượng cơ thể của bạn. Bài tập này phù hợp với người tập ở mọi trình độ và tốt nhất nên được thực hiện ở đầu buổi tập lưng hoặc thân trên như một bài tập sức mạnh chính.

Nhóm cơ: Lưng, Tay trước
Dụng cụ: Xà đơn
Loại: Sức mạnh
Hình động: Cả nam và nữ

Kỹ thuật thực hiện

Bước tới xà đơn và nắm xà bằng kiểu nắm sấp, hai tay rộng bằng vai.
Treo người trên xà với hai tay duỗi thẳng, chân thẳng hoặc hơi gập nếu cần.
Hít vào và siết cơ bụng. Thở ra khi kéo người lên, hướng tới đưa cằm vượt qua xà.
Tập trung dùng cơ lưng và cơ tay trước để nâng cơ thể.
Giữ động tác có kiểm soát, không đu đưa hay đạp chân.
Kéo lên tới khi cằm qua xà hoặc ngực gần chạm xà.
Từ từ hạ người về vị trí ban đầu, duỗi thẳng hai tay.

Lỗi thường gặp

Đá chân hoặc vung người làm giảm áp lực lên cơ lưng và gây căng thẳng không cần thiết cho khớp vai.
Rút ngắn phạm vi chuyển động bằng cách không thả lỏng hoàn toàn hoặc không đưa cằm qua xà sẽ hạn chế sự kích hoạt cơ bắp.
Vươn cổ lên trên để vượt qua xà gây áp lực quá mức lên cột sống cổ.
Cuộn vai về phía trước ở điểm cao nhất của bài tập sẽ chuyển tải trọng sang cơ vai trước và làm giảm sự tham gia của cơ xô.

Mẹo tập luyện

Bắt đầu mỗi lần lặp bằng cách hạ và ép xương bả vai trước khi bắt đầu gập khuỷu tay.
Gồng cơ lõi và siết cơ mông để duy trì tư thế thân người ổn định và tránh vung người.
Nếu bạn chưa thể thực hiện đúng kỹ thuật, hãy xây dựng sức mạnh nền tảng bằng cách sử dụng dây kháng lực hoặc tập trung vào giai đoạn hạ người chậm.

Hiệp và lần lặp

Để tăng sức mạnh và phát triển cơ bắp, hãy thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 5 đến 10 lần với thời gian nghỉ từ 2 đến 3 phút, thêm tạ khi việc tập với trọng lượng cơ thể trở nên dễ dàng. Để tăng sức bền cơ bắp, hãy thực hiện 3 đến 4 hiệp gần đến ngưỡng thất bại kỹ thuật với thời gian nghỉ từ 60 đến 90 giây.

Nhóm cơ tác động

Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp

Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.

App Store Google Play RuStore

Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.

Câu hỏi thường gặp

Sự khác biệt giữa pull-up và chin-up là gì?

Pull-up sử dụng kiểu nắm tay sấp tập trung vào cơ xô và cẳng tay, trong khi chin-up sử dụng kiểu nắm tay ngửa tập trung nhiều hơn vào cơ bắp tay trước.

Bạn nên làm gì nếu tập pull-up bị đau vai hoặc khuỷu tay?

Hãy dừng tập ngay lập tức để kiểm tra độ rộng của tay cầm và tham khảo ý kiến chuyên gia y tế nếu tình trạng đau khớp vẫn tiếp diễn.

Bài tập tương tự

Tất cả bài tập lưng →