Спина · Турник

Подтягивания

Подтягивания прямым хватом — базовое многосуставное упражнение с собственным весом, развивающее широчайшие мышцы спины, трапеции и бицепсы. Движение подходит атлетам любого уровня подготовки и обычно ставится в начало тренировки верха тела или дня тяг как основное силовое упражнение.

Мышцы: Спина, Бицепс
Инвентарь: Турник
Тип: Силовое
Анимация: Мужская и женская

Техника выполнения

Подойдите к турнику и возьмитесь за него хватом сверху, руки на ширине плеч.
Висите на турнике, руки полностью вытянуты, ноги прямые или слегка согнуты при необходимости.
Вдохните и напрягите пресс. Выдыхая, подтягивайтесь, стараясь поднять подбородок над перекладиной.
Сосредоточьтесь на использовании мышц спины и бицепсов для подъема тела.
Движения должны быть контролируемыми, избегайте раскачивания и рывков.
Подтягивайтесь, пока подбородок не окажется над перекладиной или грудь близка к ней.
Медленно опускайтесь обратно в исходное положение, полностью выпрямляя руки.

Частые ошибки

Использование рывков корпусом и раскачки ногами снижает нагрузку на целевые мышцы спины и увеличивает риск травмы плечевых суставов.
Неполная амплитуда движения без полного разгибания рук внизу или без подъема подбородка выше перекладины ограничивает мышечный стимул.
Запрокидывание головы назад на верхнем участке амплитуды создает опасную нагрузку на шейный отдел позвоночника.
Сведение плеч вперед в верхней точке перегружает связочный аппарат плеча и выключает широчайшие мышцы из работы.

Советы

Перед сгибанием рук следует опустить лопатки вниз, чтобы изолированно включить спину в тягу с самого начала движения.
Напряжение пресса и ягодиц помогает удерживать корпус неподвижным и исключает инерцию.
При недостатке сил для чистых повторений стоит использовать резиновые петли-эспандеры или выполнять медленные негативные опускания.

Подходы и повторения

Для развития силы и набора массы подходят 3–4 подхода по 6–10 повторений с отдыхом 2–3 минуты, при необходимости с добавлением отягощения. Для силовой выносливости выполняют 3–5 подходов близко к отказу с паузами 60–90 секунд между ними.

Какие мышцы работают

Тренер ведёт по каждому подходу

Включи тренера в Gloox — он спросит, как ты сегодня, подберёт вес по твоей истории, подскажет технику и отдых. Отметь, как прошёл подход, и следующий уже под тебя.

App Store Google Play RuStore

На компьютере? Наведи камеру телефона — откроется нужный магазин.

Вопросы

Чем подтягивания прямым хватом отличаются от подтягиваний обратным хватом?

Прямой хват делает основной упор на широчайшие мышцы спины и предплечья, тогда как обратный хват сильнее включает в работу бицепсы.

Что делать, если во время подтягиваний болят плечи или локти?

Нужно немедленно прекратить подход и скорректировать ширину хвата, а если дискомфорт сохраняется, обратиться к врачу.