AR

الظهر · عقلة

العقلة

تمرين العقلة (Pull-up) هو تمرين مركب أساسي للجزء العلوي من الجسم، يستهدف بشكل رئيسي العضلة الظهرية العريضة، وأعلى الظهر، والعضلة ذات الرأسين (البايسبس) باستخدام وزن جسمك. يناسب التمرين جميع مستويات اللياقة البدنية، ويفضل أداؤه في بداية تمرين الظهر أو الجزء العلوي كحركة أساسية لبناء القوة.

العضلات
الظهر, البايسبس
المعدات
عقلة
النوع
قوة
رسوم متحركة
رجال ونساء

طريقة الأداء

  1. اقترب من العقلة وامسكها بقبضة علوية ويداك بعرض الكتفين تقريبًا.
  2. تعلّق من العقلة وذراعاك ممدودتان بالكامل، وساقاك مستقيمتان أو مثنيتان قليلًا عند الحاجة.
  3. خذ شهيقًا وشُدّ وسطك، ومع الزفير اسحب جسمك للأعلى محاولًا رفع ذقنك فوق العقلة.
  4. ركّز على استخدام عضلات الظهر والعضلة ذات الرأسين في رفع جسمك.
  5. أبقِ حركتك تحت السيطرة وتجنّب التأرجح أو ركل الساقين.
  6. اسحب حتى يتجاوز ذقنك العقلة أو يقترب صدرك منها.
  7. أنزل جسمك ببطء إلى وضع البداية مع مدّ ذراعيك بالكامل.

أخطاء شائعة

نصائح

الجولات والتكرارات

لزيادة القوة ونمو العضلات، قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 5 إلى 10 تكرارات مع راحة من 2 إلى 3 دقائق، وأضف وزناً خارجياً بمجرد أن تصبح تكرارات وزن الجسم سهلة. لزيادة التحمل العضلي، استهدف 3 إلى 4 مجموعات قريبة من الفشل العضلي مع راحة من 60 إلى 90 ثانية.

العضلات المستهدفة

العقلة: الظهر, البايسبس

مدربك يرافقك في كل مجموعة

فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.

App StoreGoogle PlayRuStore
QR

على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.

الأسئلة الشائعة

ما الفرق بين تمرين العقلة (Pull-up) وتمرين (Chin-up)؟

يعتمد تمرين العقلة على القبضة العلوية التي تركز على عضلات الظهر والساعدين، بينما يستخدم تمرين (Chin-up) القبضة السفلية التي تعتمد بشكل أكبر على العضلة ذات الرأسين (البايسبس).

ماذا يجب أن تفعل إذا تسببت تمارين العقلة في ألم بالكتف أو المرفق؟

توقف عن التمرين فوراً لتقييم عرض قبضتك، واستشر أخصائياً طبياً إذا استمر انزعاج المفاصل.

تمارين مشابهة

جميع تمارين الظهر →