बैक · पुल-अप बार
पुल-अप
पुल-अप एक बुनियादी अपर-बॉडी कंपाउंड एक्सरसाइज है जो मुख्य रूप से आपके शरीर के वजन का उपयोग करके लैटिसिमस डॉर्सी, ऊपरी पीठ और बाइसेप्स को लक्षित करती है। यह सभी अनुभव स्तरों के एथलीटों के लिए उपयुक्त है और इसे पुल या अपर-बॉडी वर्कआउट की शुरुआत में एक प्राथमिक स्ट्रेंथ मूवमेंट के रूप में करना सबसे अच्छा है।
- उपकरण
- पुल-अप बार
- प्रकार
- स्ट्रेंथ
- एनिमेशन
- पुरुष और महिला
करने का सही तरीका
- पुल-अप बार के पास जाएँ और उसे ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें, हाथ लगभग कंधों की चौड़ाई पर रखें।
- हाथ पूरी तरह सीधे करके बार से लटकें, टाँगें सीधी रखें या ज़रूरत हो तो हल्की मुड़ी हुई।
- साँस अंदर लें और कोर टाइट करें। साँस छोड़ते हुए खुद को ऊपर खींचें, कोशिश करें कि ठुड्डी बार से ऊपर आ जाए।
- शरीर को उठाने के लिए पीठ और बाइसेप्स की मांसपेशियों का इस्तेमाल करें।
- मूवमेंट नियंत्रित रखें, न झूलें और न पैर मारें।
- तब तक ऊपर खींचें जब तक ठुड्डी बार के ऊपर न आ जाए या सीना बार के पास न पहुँच जाए।
- धीरे-धीरे नीचे आएँ और हाथ पूरी तरह सीधे करते हुए शुरुआती स्थिति में लौटें।
आम गलतियां
- पैरों को पटकना या धड़ को झुलाना पीठ पर मांसपेशियों के तनाव को कम करता है और कंधे के जोड़ों पर अनावश्यक दबाव डालता है।
- पूरी तरह से नीचे न लटकना या ठुड्डी को बार के ऊपर न ले जाकर रेंज ऑफ मोशन को कम करना मांसपेशियों के सक्रियण को सीमित करता है।
- बार के ऊपर जाने के लिए गर्दन को ऊपर की ओर खींचना सर्वाइकल स्पाइन पर अत्यधिक दबाव डालता है।
- रेप के शीर्ष पर कंधों को आगे की ओर झुकाना लोड को एंटीरियर डेल्टोइड्स पर स्थानांतरित कर देता है और लैट्स को निष्क्रिय कर देता है।
टिप्स
- कोहनियों को मोड़ना शुरू करने से पहले अपने कंधे के ब्लेड को नीचे और पीछे की ओर खींचकर प्रत्येक रेप की शुरुआत करें।
- एक स्थिर हॉलो-बॉडी स्थिति बनाए रखने और झूलने से बचने के लिए अपने कोर को टाइट रखें और ग्लूट्स को सिकोड़ें।
- यदि आप अभी तक सही तरीके से रेप नहीं कर सकते हैं, तो रेजिस्टेंस बैंड या धीमी एक्सेंट्रिक लोअरिंग फेज का उपयोग करके बुनियादी ताकत बनाएं।
सेट्स और रैप्स
ताकत और मांसपेशियों के विकास के लिए, 2 से 3 मिनट के आराम के साथ 5 से 10 रेप्स के 3 से 4 सेट करें, और जब बॉडीवेट रेप्स आसान हो जाएं तो अतिरिक्त वजन जोड़ें। मांसपेशियों की सहनशक्ति के लिए, 60 से 90 सेकंड के आराम के साथ टेक्निकल फेलियर के करीब 3 से 4 सेट का लक्ष्य रखें।
काम करने वाली मांसपेशियां
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अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
पुल-अप और चिन-अप में क्या अंतर है?
पुल-अप में ओवरहैंड ग्रिप का उपयोग होता है जो लैट्स और फोरआर्म्स पर जोर देता है, जबकि चिन-अप में अंडरहैंड ग्रिप का उपयोग होता है जो बाइसेप्स पर अधिक निर्भर करता है।
अगर पुल-अप करने से कंधे या कोहनी में दर्द हो तो क्या करना चाहिए?
व्यायाम तुरंत रोक दें और अपनी ग्रिप की चौड़ाई की जांच करें, और यदि जोड़ों का दर्द बना रहता है तो किसी चिकित्सा पेशेवर से सलाह लें।
