หลัง · บาร์โหน
ดึงข้อ
ดึงข้อ (Pull-up) เป็นท่าออกกำลังกายแบบคอมพาวด์พื้นฐานสำหรับร่างกายส่วนบน ซึ่งเน้นไปที่กล้ามเนื้อหลังส่วนกว้าง (Latissimus dorsi) หลังส่วนบน และกล้ามเนื้อหน้าแขน (Biceps) โดยใช้น้ำหนักตัวของคุณ ท่านี้เหมาะสำหรับผู้ฝึกทุกระดับ และควรจัดไว้ในช่วงต้นของการฝึกกล้ามเนื้อหลังหรือร่างกายส่วนบนเพื่อเป็นท่าหลักในการสร้างความแข็งแรง
- อุปกรณ์
- บาร์โหน
- ประเภท
- ฝึกความแข็งแรง
- ภาพเคลื่อนไหว
- ทั้งชายและหญิง
วิธีฝึก
- เข้าหาบาร์โหนแล้วจับแบบคว่ำมือ มือห่างประมาณช่วงไหล่
- ห้อยตัวจากบาร์ให้แขนเหยียดสุด ขาเหยียดตรงหรืองอเข่าเล็กน้อยตามถนัด
- หายใจเข้าพร้อมเกร็งหน้าท้อง หายใจออกขณะดึงตัวขึ้นให้คางพ้นบาร์
- โฟกัสที่การใช้กล้ามเนื้อหลังและไบเซ็ปในการยกตัว
- ควบคุมการเคลื่อนไหว อย่าเหวี่ยงตัวหรือเตะขา
- ดึงขึ้นจนคางพ้นบาร์ หรือจนหน้าอกเกือบชิดบาร์
- ค่อย ๆ ลดตัวลงกลับสู่ท่าเริ่มต้นจนแขนเหยียดสุด
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
- การเตะขาหรือเหวี่ยงลำตัวจะลดแรงตึงของกล้ามเนื้อหลังและสร้างความเครียดที่ไม่จำเป็นต่อข้อไหล่
- การลดช่วงการเคลื่อนไหวโดยไม่ห้อยตัวจนสุดหรือคางไม่พ้นบาร์จะทำให้กล้ามเนื้อทำงานได้ไม่เต็มที่
- การยืดคอขึ้นเพื่อพยายามให้คางพ้นบาร์จะทำให้เกิดแรงกดทับที่กระดูกสันหลังส่วนคอมากเกินไป
- การห่อไหล่ไปข้างหน้าในจังหวะสูงสุดจะย้ายภาระไปที่กล้ามเนื้อไหล่ส่วนหน้าและทำให้กล้ามเนื้อหลังทำงานน้อยลง
คำแนะนำ
- เริ่มแต่ละครั้งด้วยการกดและดึงสะบักลงก่อนที่จะเริ่มงอข้อศอก
- เกร็งแกนกลางลำตัวและบีบก้นเพื่อรักษาท่าทางให้มั่นคงและป้องกันการเหวี่ยงตัว
- หากคุณยังทำท่ามาตรฐานไม่ได้ ให้สร้างความแข็งแรงพื้นฐานโดยใช้ยางยืดแรงต้านหรือเน้นจังหวะการหย่อนตัวลงช้าๆ
เซ็ตและจำนวนครั้ง
เพื่อสร้างความแข็งแรงและกล้ามเนื้อ ให้ทำ 3 ถึง 4 เซต เซตละ 5 ถึง 10 ครั้ง พัก 2 ถึง 3 นาที และเพิ่มน้ำหนักถ่วงเมื่อการดึงด้วยน้ำหนักตัวเริ่มง่ายเกินไป สำหรับความทนทานของกล้ามเนื้อ ให้ทำ 3 ถึง 4 เซตจนเกือบถึงจุดที่ทำต่อไม่ไหว โดยพัก 60 ถึง 90 วินาที
กล้ามเนื้อที่ทำงาน
โค้ชพาคุณทุกเซ็ต
เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ
ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์
คำถามที่พบบ่อย
Pull-up กับ Chin-up ต่างกันอย่างไร?
Pull-up ใช้การจับแบบคว่ำมือซึ่งเน้นกล้ามเนื้อหลังและแขนท่อนล่าง ส่วน Chin-up ใช้การจับแบบหงายมือซึ่งเน้นกล้ามเนื้อหน้าแขนมากกว่า
ควรทำอย่างไรหากเล่น Pull-up แล้วมีอาการปวดไหล่หรือข้อศอก?
ให้หยุดออกกำลังกายทันทีเพื่อตรวจสอบความกว้างของการจับ และควรปรึกษาแพทย์หากยังมีอาการปวดข้อต่อเนื่อง
