Bokong · Mesin gym

Hip Extension Berdiri Mesin Lever

Ekstensi pinggul berdiri dengan mesin adalah latihan isolasi yang dirancang untuk menargetkan dan memperkuat gluteus maximus secara langsung. Latihan ini efektif sebagai gerakan pelengkap di akhir latihan tubuh bagian bawah atau sebagai latihan aktivasi sebelum melakukan gerakan compound.

Otot: Bokong
Peralatan: Mesin gym
Tipe: Kekuatan
Animasi: Wanita

Cara melakukan

Berdiri menghadap mesin kabel dengan strap pergelangan kaki terpasang di katrol bawah.
Kenakan strap di pergelangan kaki dan pegang mesin untuk menjaga keseimbangan.
Tekuk sedikit lutut kaki tumpuan dan kencangkan otot perut.
Ayun kaki yang terpasang strap ke belakang secara perlahan sambil meremas otot bokong.
Tahan sejenak di titik akhir, lalu kembali ke posisi awal.

Kesalahan umum

Melengkungkan punggung bawah saat ekstensi memindahkan beban mekanis dari otot glute ke tulang belakang lumbal.
Mengayunkan kaki dengan momentum menghilangkan tegangan konstan dan mengurangi kontrol selama fase penurunan.
Memutar pinggul ke arah luar mengubah bidang gerakan dan melibatkan otot abduktor alih-alih gluteus maximus.

Tips

Kencangkan otot inti (core) untuk menjaga kestabilan batang tubuh dan panggul sepanjang set.
Tahan selama satu detik pada puncak kontraksi sambil meremas otot glute yang sedang dilatih secara aktif.
Jaga lutut tumpuan tetap sedikit menekuk untuk menstabilkan tubuh dan melindungi sendi.

Set dan repetisi

Untuk hipertrofi dan daya tahan otot lokal, lakukan 3 hingga 4 set dengan 12 hingga 15 repetisi per kaki dengan istirahat 60 hingga 90 detik antar set.

Otot yang dilatih

Hip Extension Berdiri Mesin Lever: bokong

Pelatih memandu tiap set

Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.

App Store Google Play RuStore

Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.

Tanya jawab

Bagaimana perbandingan latihan ini dengan barbell hip thrust?

Barbell hip thrust memungkinkan beban sistemik yang lebih berat pada kedua kaki, sementara ekstensi pinggul berdiri dengan mesin mengisolasi setiap otot glute secara individu tanpa membebani tulang belakang.

Mengapa nyeri punggung bawah terjadi selama gerakan ini?

Nyeri biasanya menandakan hiperekstensi tulang belakang lumbal pada titik jangkauan gerakan maksimal; perpendek jarak tendangan. Jika rasa tidak nyaman berlanjut, hentikan latihan dan konsultasikan dengan spesialis.

Latihan serupa

Semua latihan bokong →