ก้น · เครื่องแมชชีน

เหยียดสะโพกยืนด้วยเครื่อง

Lever standing hip extension เป็นท่าออกกำลังกายแบบแยกส่วน (Isolation) ที่ออกแบบมาเพื่อเน้นและเสริมสร้างกล้ามเนื้อสะโพก (Gluteus Maximus) โดยตรง เหมาะสำหรับใช้เป็นท่าเสริมในช่วงท้ายของการเล่นขา หรือใช้เป็นท่ากระตุ้นกล้ามเนื้อก่อนเริ่มท่าหลัก

กล้ามเนื้อ: ก้น
อุปกรณ์: เครื่องแมชชีน
ประเภท: ฝึกความแข็งแรง
ภาพเคลื่อนไหว: ผู้หญิง

วิธีฝึก

ยืนหันหน้าเข้าหาเครื่องเคเบิลที่ติดสายรัดข้อเท้าไว้กับรอกล่าง
รัดสายเข้ากับข้อเท้า แล้วจับตัวเครื่องไว้เพื่อช่วยทรงตัว
งอเข่าข้างที่ยืนเล็กน้อยและเกร็งแกนกลางลำตัว
ค่อยๆ เหยียดขาข้างที่รัดสายไปด้านหลัง โดยเน้นบีบกล้ามเนื้อก้น
ค้างไว้ที่จุดสูงสุดของการเคลื่อนไหว แล้วกลับสู่ท่าเริ่มต้น

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย

การแอ่นหลังส่วนล่างระหว่างทำท่าเหยียดขาจะทำให้แรงต้านเปลี่ยนจากสะโพกไปลงที่กระดูกสันหลังส่วนเอวแทน
การเหวี่ยงขาโดยใช้แรงเหวี่ยงจะทำให้กล้ามเนื้อไม่ได้รับแรงต้านอย่างต่อเนื่องและควบคุมจังหวะขาลงได้ยาก
การหมุนสะโพกออกจะเปลี่ยนระนาบการเคลื่อนไหวและไปโดนกล้ามเนื้อกางขา (Abductors) แทนที่จะเป็นกล้ามเนื้อสะโพก

คำแนะนำ

เกร็งแกนกลางลำตัวให้แน่นเพื่อรักษาความมั่นคงของลำตัวและเชิงกรานตลอดการเล่น
ค้างไว้หนึ่งวินาทีที่จุดสูงสุดของการเกร็ง พร้อมกับบีบกล้ามเนื้อสะโพกข้างที่เล่นอย่างตั้งใจ
งอเข่าข้างที่ยืนรับน้ำหนักเล็กน้อยเพื่อช่วยทรงตัวและป้องกันการบาดเจ็บที่ข้อต่อ

เซ็ตและจำนวนครั้ง

เพื่อสร้างกล้ามเนื้อและความทนทานของกล้ามเนื้อ ให้ทำ 3 ถึง 4 เซต เซตละ 12 ถึง 15 ครั้งต่อข้าง โดยพักระหว่างเซต 60 ถึง 90 วินาที

กล้ามเนื้อที่ทำงาน

โค้ชพาคุณทุกเซ็ต

เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ

App Store Google Play RuStore

ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์

คำถามที่พบบ่อย

ท่านี้เปรียบเทียบกับท่าบาร์เบลฮิปทรัสต์ (Barbell hip thrust) อย่างไร?

บาร์เบลฮิปทรัสต์ช่วยให้สามารถรับน้ำหนักรวมได้มากกว่าทั้งสองขา ในขณะที่ท่าสแตนดิ้งเลเวอร์ฮิปเอ็กซ์เทนชันจะเน้นแยกกล้ามเนื้อก้นแต่ละข้างโดยไม่สร้างภาระให้กับกระดูกสันหลัง

ทำไมถึงมีอาการปวดหลังส่วนล่างระหว่างทำท่านี้?

อาการปวดมักเกิดจากการแอ่นหลังส่วนล่างมากเกินไปในช่วงที่เคลื่อนไหวสูงสุด ให้ลดระยะการเตะขาลง และหากยังรู้สึกไม่สบายตัว ให้หยุดออกกำลังกายและปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ

ท่าที่คล้ายกัน

ท่าเล่นก้นทั้งหมด →