Fessiers · Machines
Extension de hanche debout à la machine
L'extension de hanche debout à la machine est un exercice d'isolation conçu pour cibler et renforcer directement le grand fessier. Il est idéal en complément à la fin d'une séance bas du corps ou comme exercice d'activation avant des mouvements polyarticulaires.
Exécution
- Place-toi face à la poulie basse, une sangle de cheville accrochée au câble.
- Fixe la sangle à ta cheville et tiens-toi à la machine pour garder l'équilibre.
- Garde la jambe d'appui légèrement fléchie et les abdos gainés.
- Tends lentement la jambe travaillée vers l'arrière en contractant bien le fessier.
- Marque un temps d'arrêt en fin de course, puis reviens en position de départ.
Erreurs courantes
- Creuser le bas du dos pendant l'extension déplace la charge mécanique des fessiers vers les lombaires.
- Donner de l'élan avec la jambe annule la tension constante et réduit le contrôle lors de la phase de descente.
- Ouvrir la hanche modifie le plan de mouvement et sollicite les abducteurs au lieu du grand fessier.
Conseils
- Gainez fermement votre sangle abdominale pour garder le buste et le bassin stables tout au long de la série.
- Marquez une pause d'une seconde en contraction maximale en contractant volontairement le fessier.
- Gardez une légère flexion au genou d'appui pour stabiliser le corps et protéger l'articulation.
Séries et répétitions
Pour l'hypertrophie et l'endurance musculaire locale, effectue 3 à 4 séries de 12 à 15 répétitions par jambe avec 60 à 90 secondes de repos entre les séries.
Muscles sollicités
Ton coach te guide à chaque série
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Questions
Comment cet exercice se compare-t-il au hip thrust à la barre ?
Le hip thrust à la barre permet une charge systémique plus lourde sur les deux jambes, tandis que l'extension de hanche debout sur machine isole chaque fessier sans charger la colonne vertébrale.
Pourquoi des douleurs lombaires surviennent-elles pendant ce mouvement ?
La douleur indique généralement une hyperextension des lombaires en fin de mouvement ; réduisez l'amplitude du mouvement. Si l'inconfort persiste, arrêtez l'exercice et consultez un spécialiste.
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