الأرداف · الأجهزة

تمديد الورك واقفاً بالجهاز

تمرين دفع الورك بالرافعة (Lever Standing Hip Extension) هو تمرين عزل مصمم لاستهداف وتقوية العضلة الألوية الكبرى بشكل مباشر. يعمل بشكل ممتاز كتمرين إضافي في نهاية تمرين الجزء السفلي من الجسم أو كتمرين تنشيطي قبل التمارين المركبة.

العضلات

الأرداف

المعدات

الأجهزة

النوع

قوة

رسوم متحركة

نساء

طريقة الأداء

1. قف مواجهًا جهاز الكابل مع تثبيت حزام الكاحل في البكرة السفلية.
2. ثبّت الحزام حول كاحلك وأمسك الجهاز للاتزان.
3. أبقِ الساق الثابتة مثنية قليلًا وعضلات الجذع مشدودة.
4. مدّ الساق المربوطة إلى الخلف ببطء مع التركيز على ضغط عضلات المؤخرة.
5. توقف لحظة في نهاية المدى، ثم عُد إلى وضع البداية.

أخطاء شائعة

• تقوس أسفل الظهر أثناء الدفع ينقل الحمل الميكانيكي من الأرداف إلى العمود الفقري القطني.
• أرجحة الساق باستخدام الزخم يلغي التوتر المستمر ويقلل من التحكم أثناء مرحلة العودة.
• دوران الوركين للخارج يغير مستوى الحركة ويشغل العضلات المبعدة بدلاً من العضلة الألوية الكبرى.

نصائح

• شد عضلات الجذع بقوة للحفاظ على ثبات الجذع والحوض طوال المجموعة.
• توقف لمدة ثانية واحدة عند ذروة الانقباض مع عصر عضلة الأرداف المستهدفة بنشاط.
• حافظ على ثني بسيط في ركبة الساق الداعمة لتثبيت الجسم وحماية المفصل.

الجولات والتكرارات

لزيادة الضخامة العضلية والتحمل العضلي الموضعي، قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 12 إلى 15 تكراراً لكل ساق مع راحة من 60 إلى 90 ثانية بين المجموعات.

العضلات المستهدفة

مدربك يرافقك في كل مجموعة

فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.

App StoreGoogle PlayRuStore

على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.

الأسئلة الشائعة

تمارين مشابهة

• تمديد الورك بالجهازالأجهزة
• دفع الورك بالجهازالأجهزة
• المشي الجانبي بالشريط المطاطي الحلقيأشرطة المقاومة
• الركل الجانبي بساق مثنية على الركبتين بشريط المقاومةأشرطة المقاومة
• الدوران الخارجي للورك جلوسًا بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة
• الطعن مع الالتواء بالبارالبار
• الركل الخلفي القطري للحمار بالكابلجهاز الكابل
• الركل الخلفي للحمار بالكابلجهاز الكابل

جميع تمارين الأرداف →