お尻 · マシン
マシンスタンディングヒップエクステンション
レバー・スタンディング・ヒップエクステンションは、大臀筋を直接ターゲットにして強化するために設計されたアイソレーション種目です。下半身トレーニングの仕上げの補助種目として、あるいはコンパウンド種目前の活性化ドリルとして最適です。
正しいやり方
- ケーブルマシンの低いプーリーにアンクルストラップを取り付け、マシンに向かって立ちます。
- ストラップを足首に巻き、マシンを持って体を支えます。
- 軸脚の膝は軽く曲げ、体幹を締めておきます。
- お尻を締めることを意識しながら、ストラップをつけた脚をゆっくり後ろへ伸ばします。
- 上げきったところで止め、スタートポジションに戻します。
よくある間違い
- エクステンション中に腰を反らせると、負荷が臀部から腰椎に逃げてしまいます。
- 勢いをつけて脚を振ると、持続的な負荷が失われ、戻す際のコントロールが低下します。
- 骨盤が開くと動作面が変わり、大臀筋ではなく外転筋に負荷がかかってしまいます。
コツ・注意点
- セット全体を通して体幹をしっかりと固め、胴体と骨盤を安定させてください。
- 収縮のピークで1秒間停止し、ターゲットの臀筋を意識的に収縮させてください。
- 支えとなる脚の膝を軽く曲げておくことで、身体を安定させ関節を保護してください。
セット数と回数
筋肥大と筋持久力向上のため、片脚につき12〜15回を3〜4セット行い、セット間は60〜90秒休憩してください。
鍛えられる部位
コーチが1セットずつ導く
Gloox でコーチをオンに。今日の調子を聞き、履歴から重量を決め、フォームと休憩を指導します。各セットを評価すれば、次のセットがあなたに合わせて調整されます。
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よくある質問
このエクササイズはバーベルヒップスラストと比べてどうですか？
バーベルヒップスラストは両脚に大きな負荷をかけられますが、スタンディングレバーヒップエクステンションは脊椎に負担をかけずに各臀筋を個別に鍛えることができます。
この動作中に腰痛が起こるのはなぜですか？
痛みは通常、可動域の頂点で腰椎を過伸展していることを示しています。キックバックの距離を短くし、それでも不快感が続く場合は運動を中止して専門家に相談してください。
